Saliohjelma naiselle

Treeniohjelman yhteenveto

  • Taso: Aloittelija
  • Kesto: 45-70 minuuttia
  • Päivät: 3 kertaa viikossa
  • Ohjelman kesto: 8 viikkoa
Tämä aloittelijan saliohjelma naiselle on yksijakoinen koko vartalon treeniohjelma. Koko vartalo käydään läpi kolme kertaa viikossa ja yksi treenikerta kestää noin 45-70 minuuttia.

Ohjelmasta tekee tehokkaan sen sisältämät moninivelliikkeet, kuten maastaveto, kyykky ja pystypunnerrus. Moninivelliikkeet kohdistuvat useaan eri lihasryhmään samanaikasesti, joka tekee niistä todella tehokkaat lihaskehityksen kannalta.

Avustavat tai eristävät liikkeet ovat hyvä lisä ohjelmaan pienempien lihasten, sekä nivelten terveyden kannalta.

Oikeaoppisten liiketekniikoiden lisäksi suosittelen lisäämään painoa treeniliikkeisiin jokaisella treenikerralla. Ylävartalon liikkeisiin 2,5kg ja alavartalon liikkeisiin 2,5kg – 5kg.

Jos et jaksa suorittaa liikkeitä, kun olet lisännyt painoa, niin voit myös lisätä toistojen määrää, ja tehdä vanhalla painolla. Suosittelen pitämään toistojen määrän kuitenkin maksimissaan kahdessatoista.

Ruokavalio riippuu tavoitteistasi ja siitä mitä haluat saavuttaa. Onko tavoitteenasi laihduttaa? Jos vastaus on kyllä, niin suosittelen tutustumaan tähän laihdutusoppaaseen.

Jos tavoitteenasi taas on saada lisää lihasmassaa, niin suosittelen lukemaan oppaan proteiinin valitsemisesta ?

1-2 tuntia ennen treeniä kannattaa syödä jotain hiilihydraattipitoista ruokaa ja noin 45 minuuttia ennen treeniä juoda esimerkiksi kahvia. Jos et pysty juomaan kofeiinia, niin ei haittaa, mutta suosittelen ainakin syömään hiilihydraattipitoista ruokaa ennen treeniä sen tuoman energian takia.

Jos olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, eli syö esimerkiksi alle 80 grammaa hiilihydraatteja päivässä, niin suosittelen, että jätät päivän hiilihydraatit ennen kuntosalille lähtöä.

Maanantai

LiikeSarjatToistot
Goblet-kyykky310,10,12
Penkkipunnerrus käsipainoilla310,10,12
Kulmasoutu istuen310,10,12
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla310,10,12
Lantionnosto310,10,12

Keskiviikko

LiikeSarjatToistot
Maastaveto310,10,12
Dipit*310,10,12
Leuat*310,10,12
Landmine kyykky310,10,12
Lankutus320 sekuntia

*Jos et pysty tekemään kehonpainolla dippejä tai leukoja, niin voit tehdä negatiivisia versioita eli aloitat ylhäältä ja tulet hallitusti alas. Voit myös käyttää kuminauhoja apuna.

Perjantai

LiikeSarjatToistot
Pystypunnerrus käsipainoilla310,10,12
Ylätalja310,10,12
Punnerrus310,10,12
Askelkyykky310,10,12
Selänojennus310,10,12

Yleisiä ohjeita

Muista tehdä aina alkulämmittely, ennen treenaamisen aloittamista. Alkulämmittelyn avulla herätellään lihaksia ja saadaan pumpattua verta lihaksiiin, sekä lihakset lämpimiksi. Ennen treeniä on hyvä tehdä dynamiisia, eli liikkuvia venyttelyjä ja jättää staattiset venyttelyt esimerkiksi treenin jälkeen tehtäviksi. Alkulämmittelyn ei tarvitse olla pitkä, noin 5-10 minuuttia on jo riittävästi.

Suorita liikkeet oikealla tekniikalla. On tärkeää muistaa suorittaa liikkeet oikealla tekniikalla, vammojen ja muiden ongelmien välttämiseksi. Jos olet epävarma miten jokin liike suoritetaan, voit aina katsoa meidän treeniliikkeet-sivultamme ohjeet liikkeen suorittamiseen. Muista tehdä liikkeet sopivilla painoilla, älä kuitenkaan pelkää lisätä painoa myöskään liikkeisiin ajan kuluessa, sillä parhaat tulokset saat kun lisäät treenipainoja jokaiseen liikkeseen lineaarisesti.

Suosittelemme pitämään kirjaa treeneistäsi, esimerkiksi kännykkäsovellukset on tähän tarkoitukseen loistavia. Kirjaa ylös mitä treeniliikkeitä teit, kuinka monta sarjaa ja kuinka monta toistoa, sekä millä painolla. Näin voit seurata kehitystäsi, se on paitsi myös tehokasta niin motivoivaa.

Yritä pitää lepotauot sarjojen välissä 1-2 minuutin pituisina. Tämän avulla treeni on nopeammin ohi ja syke pysyyy ylhäällä kokoajan. Jos tosin tarvitset enemmän lepoaikaa, niin ei hätää.

Voit lisätä cardiota jos haluat, esimerkiksi juoksumatolla juoksua, tai crosstrainerilla. Se ei ole pakollista, mutta siitä ei myöskään ole haittaa, hyviä tuloksia tulet varmasti saamaan molemminpäin.