Pätkäpaasto: Mitä se on ja mitkä ovat sen hyödyt?

Pätkäpaasto voi olla tehokas keino, jonka avulla paino putoaa, mutta mitä se on ja miten se tehdään?
lankutus-miten-tehdä-lankku-liike

Pätkäpaasto, eli (intermittent fasting) on vuorottelua paaston ja säännöllisten aterioiden välillä. Se voi auttaa hallitsemaan painoa ja vähentämään sairauksien riskiä.

Painonpudotukseen on monia menetelmiä, ja yksi yleisimmistä menetelmistä, jota ihmiset, jotka eivät halua vaivautua loputtomien dieettien ja rajoittavien ruokavaliosuunnitelmien kanssa, käyttävät, on pätkäpaasto, eli intermittent fasting.

Yleisin ja suosituin pätkäpaasto-menetelmä on 16:8 pätkäpaasto, jossa päivän ateriat syödään 8 tunnin sisällä, jonka jälkeen paastotaan taas 16 tuntia.

Tässä artikkelissa luodaan katsaus siihen, mitä pätkäpaasto tarkoittaa, mukaan lukien sen terveyshyödyt, riskit ja vinkit alkuun pääsemiseksi.

Mitä pätkäpaasto on?

Pätkäpaasto kestää yleensä 8-20 tuntia. Täydellinen pätkäpaasto voi kestää päivästä viikkoon tai jopa pidempään. Yleensä paastoat 16 tuntia päivässä tai joskus kaksi tai kolme kertaa viikossa 24 tuntia kerrallaan. Useimmat pätkäpaastoa harrastavat ihmiset laihtuvat, mutta strategian tehokkuus vaihtelee henkilöstä toiseen.

Pätkäpaasto ei sovi kaikille

Ennen kuin aloitat pätkäpaaston, sinun on arvioitava itse, miten suhtaudut ruokaan ja miltä se tuntuu. Joillekin ihmisille pätkäpaasto voi olla uusi ja jännittävä tapa laihduttaa

Toisille taas se voi olla liian radikaali muutos siihen, mihin he ovat tottuneet aikaisemmin, koska ateriat syödään tietyn aikaikkunan sisällä.

Miten pätkäpaasto siis tehdään?

polviltaan-lankuttaminen

Pätkäpaastoa voidaan toteuttaa useilla eri tavoilla - kaikissa niissä päivä tai viikko jaetaan syömis- ja paastojaksoihin, eli päivän ateriat syödään tietyn aikaikkunan sisällä.

Nämä ovat pätkäpaaston yleisimmät suoritustavat:

16/8 pätkäpaasto

Lyhyesti sanottuna 16:8-paasto toimii siten, että jätät aamiaisen ja lounaan väliin ja syöt kaiken päivän ruoan kahdeksan tunnin aikana illalla, jonka jälkeen paastoat taas 16 tuntia. 

Päivän ateriat siis syödään 8 tunnin aikana, esimerkiksi kello 13.00 - 21.00.

5:2 pätkäpaasto

Tässä menetelmässä paastossa syödään normaalisti viitenä päivänä viikossa ja rajoitetaan kalorit 500 kaloriin kahtena päivänä viikossa, mutta syödään normaalisti viitenä muuna päivänä.

Syö-Lopeta-Syö

Tässä menetelmässä paastotaan kerran tai kahdesti viikossa 24 tuntia. Esimerkiksi syömättä mitään päivällisestä seuraavaan päivään asti.

Alentamalla kaloreitasi, kaikki nämä menetelmät auttavat sinua pudottamaan painoa, kunhan et kompensoi syömällä liikaa syömisjaksoilla.

Monet pitävät 16/8 menetelmää yksinkertaisimpana ja parhaana menetelmänä, jota on myös helppo ylläpitää. Se onkin myös kaikista suosituin menetelmä.

Mitkä ovat pätkäpaaston hyödyt?

Pätkäpaasto on erinomainen tapa laihtua. Käytitpä mitä tahansa pätkäpaaston menetelmää, jos vähennät kaloreita, se johtaa painonpudotukseen. Pätkäpaastolla on myös monia muita hyötyjä:

Kehossa tapahtuu tiettyjä muutoksia paaston aikana. Korkeammat HGH-tasot johtavat rasvan menetykseen ja lihasten kasvuun.

Insuliini: Insuliiniherkkyytesi paranee ja insuliinitasot laskevat, mikä edistää painonpudotusta.

Glukagoni: Glukagoni on hormoni, joka edistää rasvanpolttoa ja glukoneogeneesiä (glukoosin muodostumista muista lähteistä kuin hiilihydraateista) ja auttaa myös säätelemään kehon verensokeritasoja. Paastoaminen lisää myös tämän tärkeän hormonin määrää.

Nälän tunne: Paasto auttaa vähentämään nälän tunnetta, joka taas helpottaa esimerkiksi painonpudotusta, koska kokoajan ei tee mieli syödä ruokaa.

Pätkäpaasto ja laihdutus

Suosion kasvaessa, myös tutkimukset jotka osoittavat paaston hyödyllisyyden lisääntyvät. Paastoamisen tiedetään vähentävän neurodegeneratiivisten sairauksia kuten:

  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Huntington

Tutkimusten mukaan paastoavilla henkilöillä on parempi muistin säilyminen
Rajoittamalla aikaa milloin syömme päivittäin antaa mahdollisuuden kehollemme ja aivoille korjaamiseen ja ”roskien viemiseen ulos.” Tämä on yksi syistä miksi henkinen suorituskyky kohoaa paastolla. 

Paastoaminen voi myös edistää meidän pitkäaikaista terveyttä

Lukuisat tutkimukset osoittavat paastoamisella olevan vaikutus alhaisempaan riskiin sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, kestävyyttä syöpää vastaan ja pienentyneitä merkkejä ikääntymisestä.

Vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan pätkäpaasto saattaa edistää painonpudotusta 3-8% 3-24 viikon aikana.

Henkilöt myös pudottivat 4-7% vyötärön ympärysmitasta, mikä viittaa siihen, että he polttivat paljon rasvaa vatsan seudulta.

Miten pätkäpaasto vertautuu perinteiseen vähäkaloriseen ruokavalioon?

Pätkäpaasto voi auttaa sinua laihtumaan tehokkaammin kuin perinteinen vähäkalorinen ruokavalio. Yli 400 ihmistä käsittänyt tutkimus osoitti, että pätkäpaasto oli yhtä tehokasta kuin kalorimäärän rajoittaminen kehon rasvan vähentämisessä ja lihasmassan kasvattamisessa.

Usein kysytyt kysymykset pätkäpaastosta

Voinko juoda kahvia tai teetä pätkäpaaston aikana?

Kyllä. Vesi, kahvi, tee ja muut kalorittomat juomat sopii. Älä lisää sokeria kahviisi, pieni määrä maitoa tai kermaa käy. Erityisesti kahvi voi olla hyödyllinen paaston aikana sen nälkää poistavan vaikutuksen takia.

Eikö ole epäterveellistä jättää aamupala välistä?

Ei. Ongelma on se, että useimmilla stereotyyppisillä aamupalan skippaajilla on epäterveelliset elämäntavat. Jos pidät huolen, että syöt terveellistä ruokaa loppupäivän aikana niin sinulla ei ole mitään hätää.

Voinko käyttää lisäravinteita paaston aikana?

Kyllä, pidä kuitenkin mielessä, että jotkut lisäravinteet, kuten rasvaliukoiset vitamiinit toimivat paremmin aterian yhteydessä otettuna. Proteiinijauheet ovat hyvä lisäravinne, jos et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi.

Voinko treenata paastossa?

Kyllä, paaston aikaiset treenit ovat sopivat. Jotkut suosittelevat aminohappojen ottamista ennen treeniä. Löydät aminohapot netistä täältä.

Katoaako lihakset jos paastoan?

Kaikki painonpudotus menetelmät voivat aiheuttaa lihaskatoa, jonka takia onkin tärkeää käydä kuntosalilla ja syödä tarpeeksi proteiinia. Eräs tutkimus osoitti pätkäpaaston aiheuttavan vähemmän lihaskatoa, kuin tavallinen kalorivaje.

Hidastaako paasto aineenvaihduntaa?

Ei. Tutkimukset osoittavat, että lyhytkestoiset paastot oikeastaan kiihdyttää aineenvaihduntaa. Kuitenkin, pidemmät paastot, kuten kolmen tai useamman päivän saattavat tukahduttaa aineenvaihduntaa. 

Yhdistämällä pätkäpaaston toimivaan laihdutusstrategiaan saat tuloksia takuuvarmasti, voit lukea täältä lisätietoja laihdutuksesta.

Yhteenveto

Pätkäpaasto on tehokas, tieteellisesti perusteltu tapa laihtua. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se sopii kaikille. Tämä ruokavalio toimii vain, jos paastoaminen sopii sinulle ja sinun elämäntapaasi.