Lankuttaminen: Mitä se on ja miten lankutus tehdään oikein?

Lankutus on yksi maailman tehokkaimmista vatsalihasliikkeistä, jonka voi tehdä missä vain ja milloin vain. Lue ohjeet ja vinkkimme, joiden avulla opit, miten tehdä lankku oikeaoppisesti ja miten saat lankusta kaiken hyödyn irti.
lankutus-miten-tehdä-lankku-liike

Lankuttaminen on yksi maailman parhaista vatsalihasliikkeistä mitä ihminen voi tehdä – se auttaa rakentamaan keskivartalon vakautta samalla treenaten koko kehoa tasapuolisesti. Vahva keskivartalo on monen treeniliikkeen perusta, siitä on hyötyä lähes jokaisessa treeniliikkeessä minkä suoritat.

Lankuttaminen onkin yksi liikkeistä joka löytyy lähestulkoon aina jokaisesta vatsalihastreenistä. Kun osaat lankuttaa oikein, niin liike ei pelkästään kehitä keskivartaloasi, vaan myös olkapäitä ja jalkoja. Tämän lisäksi lankutus kehittää myös yleistä voimaasi, sekä kestävyyttä.

On kuitenkin tärkeää välttää virheet ja oppia ensin vaiheet, kuten lankutus asento, jotta saat treenistäsi parhaan hyödyn irti.

Mitä lankuttaminen on?

Lankuttaminen on kehonpainoharjoitus, jossa ylävartalo pysyy suorassa linjassa lattiasta nähden.

Kyseessä on siis staattinen treeniliike, joka työskentelee samanaikaisesti useiden lihasryhmien kanssa, joten se onkin erittäin tehokas keino vahvistamaan keskivartaloa ja treenaamaan samalla hartioita, käsivarsia ja pakaroita.

Lankuttaminen suojaa tehokkaasti myös selkäkivuilta - jotka ovatkin tutkimuksien mukaan yleisin työkyvyttömyyden syy useissa maissa. Lankutus vahvistaa keskivartaloa, joka puolestaan voi vähentää selkään kohdistuvaa painetta.

Lankuttaminen on loistava lisä mihin tahansa treeniohjelmaan, koska se on tehokas, ei vaadi laitteita, jonka lisäksi se on myös nopea suorittaa.

Lankkuasentoon on suhteellisen helppo päästä, mutta vaikempaa onkin pitää lankutus asento pitkään.

Sisällyttämällä lankkuja säännöllisesti treeniohjelmaasi kehität keskivartaloasi ja parannat ryhtiäsi, sekä yleistä tasapainoa.

Seuraavaksi tutustutaan minkälaisia eri tyyppisiä liikkeitä lankuttamisesta on olemassa - kaikki eivät nimittäin välttämättä pääse perinteiseen lankutusasentoon helposti.

Ohjeet lankuttamiseen

Lankutus on hyvin yksinkertainen ja tehokas tapa saada intensiivistä liikuntaa lyhyessä ajassa. Niin kauan kuin pystyt pitämään lankkuasennon, rakennat vatsalihaksia, käsiä ja selkälihaksia.

Kun etenet kohti vaikeimpia asentoja, huomaat, että lankutus vahvistavaa myös hartioita ja käsiä tehokkaasti. Lankkua voi tehdä useilla eri tavoilla, kuten tavallinen lankku, sivulankku, polviltaan lankuttaminen, sekä lukuisia muita harjoituksia.

Alapuolelta löydät ohjeet ja neuvot miten lankuttaa oikeaoppisesti - jos olet aloittelija, etkä pääse normaaliin lankutusasentoon, niin voit aloittaa lankuttamisen polviltasi, se on helpompi ja kevyempi liike.

Lankuttaminen polviltaan

Taso: Aloittelija
polviltaan-lankuttaminen

Tämä lankku on huomattavasti helpompi liike kuin perinteinen suorakätinen lankku, mikä tekee siitä hyvän aloittelijoille, koska siinä on helpompi pysyä pidempään.

Kun polvesi ovat maassa, alaselkäsi rasittuu vähemmän. Levitä polvet rullamattoon tai pyyhkeeseen, jos ne tuntuvat epämukavilta lattialla.

Näin teet polviltaan lankutuksen:

  1. Asetu lattialle niin, että kyynärpäät ovat olkapäiden alla, kädet ovat tasaisesti lattialla ja keskivartalo on käytössä.
  2. Pidä kyynärvarret ja polvet lattialla ja nosta itsesi hitaasti ylöspäin, kunnes vartalosi on suorassa linjassa polvista päähän.
  3. Pidä asento niin kauan kuin pystyt.
  4. Älä huolestu, jos vatsalihaksesi alkavat täristä. Tämä on merkki siitä, että käytät vatsalihaksia.

Tavallinen lankutus

Taso: Keskitaso
lankutus
  1. Mene maahan punnerrusasentoon.
  2. Taivuta kyynärpäitä, kunnes kyynärvarret ovat lattialla hartioiden alapuolella niin, että vartalosi on suorassa linjassa jaloista päähän.
  3. Pidä vatsalihakset tiukkana ja katso käsien väliin varmistaaksesi, että selkärangan asento on neutraali.
  4. Pidä asento niin kauan kuin pystyt.

Voit tehdä lankun esimerkiksi kolme kertaa ja yrität pitää jokaisella kerralla lankun 30 sekuntia.

Lankutus sivuttain

Taso: Keskitaso / edistynyt
sivulankku

Sivulankku on paras harjoitus joustavuuden ja keskivartalon voiman parantamiseen. Sitä käytetään usein raskauden aikana, sillä se tarjoaa keinon venyttää kohtua ja virtsarakkoa tukevia nivelsiteitä. 

Se on erinomainen harjoitus niille, joilla on selkäkipuja tai niveltulehdus, koska se vahvistaa selkärangan vakaudesta vastaavia lihaksia. 

Sitä voidaan käyttää myös parantamaan olkapäiden joustavuutta ja ehkäisemään olkanivelen vaurioita.

Näin lankutat sivuttain:

  1. Asetu oikealle kyljellesi jalat yhdessä ja kyynärvarsi olkapään alla.
  2. Ota keskivartalo käyttöön ja nosta lantiota niin, että vartalo on suorassa linjassa jaloista päähän.
  3. Pidä tämä asento niin kauan kuin pystyt. Jos pystyt, tavoittele 30 sekuntia.
  4. Toista vasemmalla puolella.

Lankutuksen yleisimmät virheet

Lankku on loistava harjoitus vatsalihasten vahvistamiseen, mutta on olemassa joitakin yleisiä virheitä, jotka voivat vaikuttaa suorituksesi tehokkuuteen, korjaamalla virheet saat lankusta kaikki hyödyt irti.

Alaselkä lyyhistyy

Tämä on yleinen virhe, joka tapahtuu liikkeen aikana. Alaselkäsi on kehon suurin lihasryhmä, joten sinun on pidettävä se aktiivisena ja tukevana, jotta voit säilyttää oikean asennon. 

Pidä vatsalihakset kireällä - voit kuvitella mielessäsi, että vetäisit napaasi sisäänpäin.

Takapuolen nostaminen kohti kattoa

Lankutus ei ole jooga-asento, vaan keskivartalon treeniliike. Yleinen virhe on nostaa takapuolta kohti kattoa. 

Älä kuitenkaan yritä kaartaa selkääsi ja työntää takapuolta ilmaan. Se vain lisää alaselän rasitusta ja helpottaa vatsalihasten treeniä.

Liikkuminen lankkuasennossa

Muista, että lankku on staattinen harjoitus, eli yritä karsia kaikki ylimääräinen liikkuminen mahdollisimman vähäiseksi.

Pään laskeminen alas

Tämä on toinen yleinen virhe, ja se voidaan korjata helposti. Keskity henkisesti vatsalihaksiisi ja yritä työntää päätäsi alas kohti maata pitäen selkäsi suorana. Tunnet paljon syvemmän supistuksen vatsalihaksissa.

Hengityksen unohtaminen

Hengittäminen on olennainen osa lankkuharjoituksen suorittamista. Hengitä sisään ja ulos.

Älä pelkää epäonnistumista. Kunhan tekniikkasi on kunnossa ja korjaat tietoisesti jokaisen virheesi, harjoituksesta on varmasti hyötyä sinulle.

Mitkä ovat lankuttamisen hyödyt?

Lankku on liike, jota käytetään vatsa- ja selkälihasten vahvistamiseen. Harjoitus on ollut käytössä jo vuosisatoja, mutta siitä on tullut suosittu viime vuosina, koska se vahvistaa tehokkaasti koko kehon lihaksia.

Tasapaino ja ryhti paranee

Lankutus parantaa kehon tasapainoa ja ryhtiä. Tämä on tärkeää paitsi niille, jotka haluavat saada työtä kehonrakennuksen alalla, myös niille, jotka haluavat vain seisoa ja näyttää hyvältä.

Lankuttamisessa vartaloa pidetään kaltevassa asennossa tukemalla sitä kyynärvarpaiden ja varpaiden avulla samalla kun tehdään punnerrusta.

Henkilö, joka pystyy seisomaan pystyssä suorilla hartioilla ja selkärangalla, tekee paremman vaikutelman erilaisissa sosiaalisissa tilanteissa.

Lihakset vahvistuvat

Liikkumiseen käytettävät lihakset ovat lihaksia, jotka pitävät kaiken muun yhdessä hartioista lantioon.

Lankku on hyvä tapa vahvistaa näitä lihaksia, koska sinun on pysyttävä lankussa pitkään - tämä pakottaa sinut harjoittamaan kaikkia vartalosi lihaksia, ei vain vatsalihaksia.

Lankku auttaa vahvistamaan olkapää- ja lonkkaniveliä

Kun pidät lankkua, paino on yhtä suuri molemmilla jaloilla. Näin lonkka- ja olkanivelet voivat toimia hyvin yhtenäisesti.

Vaikka sinulla olisi kipuja yhdessä tai molemmissa nivelissäsi, viiden minuutin lankkujen pitäminen auttaa vahvistamaan lihaksia ja vähentämään niiden kipua.

Lankutus polttaa kaloreita

Koska lankkua on pidettävä niin kauan, lankku auttaa sinua polttamaan kaloreita paljon nopeammin kuin muut harjoitukset. Mitä kauemmin pidät lankkua, sitä enemmän kaloreita poltat.

Double-click this headline to edit the text.

Ei ole vaikeaa ymmärtää, miten lankku tehdään, koska sitä on vain pidettävä tietyn ajan. Voit parantaa kestävyyttäsi sekä kotona että kuntosalilla tekemällä lankkuharjoituksia säännöllisesti.

Lankkuharjoituksia on myös helppo vaihtaa kun kehityt niissä paremmaksi.

Lankuttaminen on turvallista kaikenikäisille ja -kuntoisille

Sinun ei tarvitse olla ammattimainen kehonrakentaja tai painonnostaja ymmärtääksesi tai suorittaaksesi lankkua. Lankkuilu sopii kaikille kuntotasoille, sillä voit muokata siitä helpompaa pitämällä lankkua lyhyemmän aikaa ja vaikeampaa pitämällä sitä pidempään.

Voit myös muokata lankkua tekemällä sivuttaisen lankun, jolloin voit treenata tiettyjä vinon alueen lihaksia. Tämä harjoitus on turvallinen myös raskaana oleville naisille, koska heidän ei tarvitse painaa vatsaansa tarpeettomasti.

Yhteenveto

Lankuttaminen on erinomainen harjoitus, koska se on yksinkertainen ja vaivaton suorittaa, sitä voi tehdä melkein missä tahansa ja se on turvallinen kaikille.

Voit vaikka lisätä lankutuksen päivittäisiin kotirutiineihisi osana aamu- ja iltatoimia.

Kun seuraavan kerran tunnet olosi vaisuksi tai haluat polttaa ylimääräisiä kaloreita, muista, että lankutuksella on monia terveyshyötyjä, kuten parempi silmä-käsi-koordinaatio ja parempi kehon ryhti sekä parempi tasapaino ja keskivartalon voima.