Laihdutus: Miten onnistua painon pudotuksessa?

Laihdutus, eli painonpudotus saattaa tuntua vaikealta, mutta se on loppupeleissä hyvin yksinkertaista.
Laihdutus-painonpudotus-opas

Painonpudotus ei ole helppoa - sen tietävät kaikki.

Laihduttaminen voi tuntua mahdottomalta tehtävältä, varsinkin jos olet ollut ylipainoinen jo pitkään. Laihtumiseen tarvitaan sitoutumista ja motivaatiota, jotta pääsee sinne, missä haluaa olla.

Se ei tapahdu yhdessä yössä; se on prosessi, joka vaatii sinulta kärsivällisyyttä ja omistautumista. Mutta lopputulos tulee olemaan sen arvoista. Se saattaa viedä aikansa, mutta jos olet omistautunut, tulet saavuttamaan tavoitteesi takuuvarmasti.

Tässä artikkelissa opit kaiken mitä tarvitset, jotta voit aloittaa tai kasvattaa tietoasi laihdutuksesta.

Tarkastelemme laihtumista siis terveydellisestä näkökulmasta, ei niinkään pelkän painon näkökulmasta. 

Lopputulos saattaa yllättää sinut. Opit, miten laihduttaminen voi olla hyödyllistä yleisen terveydentilasi ja hyvinvointisi kannalta, sekä laihduttamisen myönteiset puolet, sekä runsaasti vinkkejä joiden avulla painonpudotukseen voi vaikuttaa ja helpottaa.

Mitä laihdutus on?

nainen laihduttamassa

Laihdutus, eli painonpudotus on yksinkertaisuudessaan sitä, kun henkilö laihtuu. Painonpudotus tapahtuu yleensä rasvan, lihasten, veden tai ruoan muodossa. 

Se on yleinen tavoite monille ihmisille, jotka haluavat päästä parempaan kuntoon ja parantaa terveyttä. 

Prosessi ei ole yksinkertainen, ja laihdutus voi olla hyvin turhauttavaa. Tarvitset paljon vaivaa, aikaa, motivaatiota, sitoutumista ja omistautumista tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Miksi laihdutus on tärkeää?

On tärkeää laihduttaa, jos olet ylipainoinen, sillä jos et laihduta, painosi kasvaa edelleen. Jos se jatkaa nousuaan, sinulle voi kehittyä vakavia terveysongelmia ja elämäsi voi olla vaikeampaa.

Ylipaino voi myös aiheuttaa tietyissä kehon osissa kipua tai epämukavuuden tunnetta, mikä voi vaikeuttaa normaalia toimintaa. On tärkeää, että laihdutat ennen kuin tilanne pahenee entisestään.

Painonpudotuksen tärkeimmät faktat

Painonpudotus ei tapahdu yhdessä yössä. Voi kestää viikkoja tai kuukausia, ennen kuin näet kovan työsi tulokset. Tämän vuoksi on tärkeää, että et lannistu vaikka et näkisi tuloksia nopeasti.

Yleensä pieniä näkyviä tosin on huomattavissa jo ensimmäisten viikkojen aikana, koska kehosta lähtee ylimääräiset nesteet pois, jos olet kalorivajeessa.

Tässä on sinulle muutamia vinkkejä, jotka helpottavat sinua, jos sinulla on vaikeuksia jossain vaiheessa laihdutustasi:

  • Keksi tekosyy kävellä enemmän muuttamalla päivittäisiä rutiinejasi: kun tulet töistä kotiin, pysäköi kauemmas, nouse junasta yhtä pysäkkiä aikaisemmin, kysy työpaikaltasi, voisitko tehdä töitä kotoa käsin yhtenä päivänä viikossa.
  • Kävele kauppoihin sen sijaan, että ajaisit autolla.
  • Ajattele pitkällä aikavälillä. Haluat, että tämä on jotakin, jota teet loppuelämäsi ajan, ei mikään pikaratkaisu. Siksi on tärkeää löytää tapoja tehdä terveellisiä muutoksia, jotka kestävät.
  • Etsi verkkoyhteisö, jossa voit jakaa onnistumiset ja ongelmat.
  • Juhli pieniä onnistumisia ystäviesi ja perheesi kanssa.
  • Sitoudu itsellesi. Muistuta itseäsi joka päivä siitä, mihin olet sitoutunut ja miksi on tärkeää tiedostaa, miten pitkälle olet päässyt, kun saavutat tavoitteesi.

Jos joskus lannistut tai sinulla on kiusaus luovuttaa, muista, miksi aloitit:

Miksi laihduttaminen on sinulle niin tärkeää, että jatkat yrittämistä? 

Muistuta itsellesi, miksi tämä on hyvä päätös ja miten elämäsi muuttuu paremmaksi, kun saavutat tavoitteesi.

Miten laihdutus toimii?

miten-laihduttaa

Painonpudotuksen keskeisenä ajatuksena on vähentää päivittäin syötyjen kaloreiden kokonaismäärää ja lisätä liikuntaa. Painonpudotus voidaan saavuttaa useilla menetelmillä, kuten:

  • Ruokavalio
  • Harjoitus
  • Leikkaus

Tarkoittaako tämä siis, että voit laihtua ilman liikuntaa?

Kyllä ja ei. Ongelmana on, että meillä on taipumus syödä enemmän kaloreita kuin keho tarvitsee, mikä johtaa liialliseen rasvan varastoitumiseen kehoon.

Yleensä laihduttamisen tavoitteena on kuitenkin parantaa yleistä terveyttä, mikä ei onnistu ilman liikuntaa. Liikunta lisää myös aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, vaikka et harrastaisikaan liikuntaa.

Siksi on erittäin viisasta yhdistää terveellinen ruokavalio liikuntaohjelmaan, sillä se nopeuttaa tehokkaasti laihdutusprosessia. Kun aloitat uuden laihdutusohjelman, on aina hyvä asettaa realistiset tavoitteet.

Harkitse lupausta käydä kuntosalilla kolme kertaa viikossa ja varmista, että käyt, etkä vain käy yhtenä päivänä ja jätä kahta muuta väliin.

Varmista, että laadit ateriasuunnitelman, joka sisältää joka päivä joitakin terveellisiä vaihtoehtoja, ja haluat myös varmistaa, että siihen sisältyy hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaista lihaa.

Nyt tiedämme siis, mitä tarvitset laihduttamiseen, mutta miten painonpudotus tapahtuu käytännössä?

Sinun on aloitettava rutiinilla, joka auttaa sinua ylläpitämään laihtumista ajan mittaan, ja se tarkoittaa, että sinun on päästävä eroon huonoista ruokailutottumuksista ja korvattava ne uusilla.

Yksi asia on kuitenkin varma: jos haluat laihtua, sinun on ymmärrettävä, että kyseessä ei ole helppo prosessi.

Painonpudotus on 80 prosenttia ruokavaliota ja liikuntaa. Siksi on tärkeää varmistaa, että nämä kaksi tapaa ovat osa elämäntyyliäsi, ennen kuin edes ajattelet turvautuvasi johonkin ihmepilleriin tai -ratkaisuun.

Ole kärsivällinen - tulokset tulevat, jos olet johdonmukainen

Kuten aiemmin mainitsimme, laihduttaminen vie aikaa. Älä odota näkeväsi tuloksia muutamassa päivässä tai viikossa.

Laihdutusmatka kestää useita kuukausia, ja on tärkeää olla realistinen ja jatkaa eteenpäin.

Nyt tarkastellaan erilaisia ruokavalioita, joiden avulla voit laihtua turvallisesti ja terveellisesti.

Laihdutus ruokavaliot

laihdutus-ruokavalio

On olemassa monia laihdutusruokavalioita, ja joistakin niistä on tullut monille ihmisille elämäntapa. Mutta mitkä ovat parhaita ruokavalioita laihdutukseen? Jos olet tosissasi ja haluat oikeasti pudottaa painoa, sinun on perehdyttävä käytettävissäsi oleviin eri vaihtoehtoihin.

Tässä on luettelo muutamista suosituimmista ruokavalioista laihdutukseen:

Pätkäpaasto, eli ajottainen paastoaminen

Pätkäpaasto on ruokavaliomalli, jossa vaihdellaan säännöllisen ruoan saannin jaksojen ja vähennetyn tai olemattoman ruoan saannin jaksojen välillä.

Se muistuttaa monia perinteisiä ruokavalioita eri puolilla maailmaa, jotka perustuvat säännöllisiin syömis- ja paastojaksoihin.

On olemassa näyttöä siitä, että ajoittainen paastoaminen voi johtaa painonpudotukseen, mutta sen on myös osoitettu edistävän verensokerin säätelyä, terveitä rasva-arvoja ja kognitiivisia toimintoja.

Ajoittaisen paastoamisen uskotaan alun perin olleen uskonnollisten ryhmien käytäntö, mutta viime vuosina siitä on tullut suosittua myös uskonnottomien ihmisten keskuudessa, jotka yrittävät pudottaa painoa.

Miten ajoittainen paasto toimii?

Ajoittaisessa paastoamisessa ei syödä lainkaan mitään tietyn ajanjakson ajan syklisesti vuorotellen muiden vuorokausien kanssa, jolloin syödään hyvin vähän.

Tämä tapahtuu yleensä vaihtelemalla jaksoja, jolloin et syö mitään, ja jaksoja, jolloin syöt hyvin vähän.

Voi myös olla hyödyllistä ajatella, että ajoittainen paastoaminen tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että kontrolloidaan sitä, milloin syödään, eikä sitä, mitä syödään tai jätetään syömättä.

Paaston pituus riippuu siitä, millaista jaksottaista paastoa noudatat, mutta yleensä se on 12 tunnista viikkoon.

Jos tämä ruokavalio vaikutti kiinnostavalta, niin voit lukea täältä oppaamme pätkäpaastosta.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Tämä on yksi suosituimmista ruokavalioista, joka on ollut käytössä jo jonkin aikaa. Kun noudatat tätä ruokavaliota, sinun on vähennettävä hiilihydraattien saantia ja lisättävä rasvan ja proteiinin saantia.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi olla monia etuja, kuten parempi insuliiniherkkyys, alhaisempi huonon kolesterolin taso ja tietysti tärkeimpänä: painonpudotus.

Ennen kuin harkitset tämäntyyppistä ruokavaliota, sinun on kuitenkin harkittava, oletko valmis luopumaan kokonaan hiilihydraateista ruokavaliossasi.

Mitkä ovat vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt?

Vähähiilihydraattisen ruokavalion etuja ovat muun muassa insuliiniherkkyyden paraneminen, huonon kolesterolin väheneminen ja painon vähentyminen.

Mitkä ovat sen haitat?

Tässä ruokavaliossa on myös joitakin haittoja. Muun muassa energiatasosi voi muuttua, mikä tarkoittaa, että saatat tuntea olosi väsyneeksi tai vaisuksi ajoittain.

Tämäntyyppisen ruokavalion suurin ongelma on se, että sitä voi olla vaikea noudattaa, ellet halua luopua hiilihydraateista kokonaan. Mutta jos kuitenkin hallitset hiilihydraattien saantia hyvin, voit nähdä hyviä tuloksia, kuten lisääntynyttä rasvanpolttoa ja painonpudotusta.

Se ei kuitenkaan välttämättä ole paras vaihtoehto ihmisille, jotka kamppailevat ruokariippuvuuden kanssa tai jotka ovat vahvasti sidoksissa syömäänsä ruokaan.

Paleo-ruokavalio

Paleo-ruokavalio on toinen suosittu laihdutusruokavalio. Tämän ruokavalion kehitti tohtori Loren Cordain, joka halusi jäljitellä kivikautisten ihmisten ruokailutapaa saavuttaakseen optimaalisen terveyden ja pitkäikäisyyden.

Se tunnetaan myös nimellä paleoliittinen ruokavalio tai metsästäjä-keräilijä -ruokavalio, ja se on hyvin suosittu, koska siinä keskitytään syömään käsittelemättömiä, luonnollisia elintarvikkeita, jotka ovat olleet olemassa jo vuosisatoja.

Yksi tämän ruokavalion tärkeimmistä piirteistä on se, että voit syödä kaikkea, mitä esi-isäsi saivat, kuten vihanneksia, hedelmiä, lihaa, munia, kalaa, pähkinöitä ja siemeniä.

Paleo-ruokavaliossa ruokavaliosta poistetaan viljat, palkokasvit, maitotuotteet, sokeri ja muut, koska näitä asioita ei ollut olemassa kivikaudella.

Mutta onko paleoruokavalio hyvä tapa laihtua?

Tämän ruokavalion päätavoitteena ei välttämättä ole laihtuminen, vaan pikemminkin terveyden ja hyvinvoinnin yleinen parantaminen vähentämällä tulehduksia (jotka voivat johtaa kipuun ja sairauksiin), korkeita verensokeritasoja, kolesterolia ja jopa syöpäriskiä.

Jos syöt vain käsittelemättömiä, luonnollisia elintarvikkeita, voit laihtua turvallisesti ja voida paremmin pitkällä aikavälillä. Se ei kuitenkaan välttämättä ole paras vaihtoehto kaikille.

Jos olet henkilö, joka kamppailee syömishäiriöiden tai tunnesyömisen kanssa, tämä ruokavalio ei ehkä ole hyvä valinta sinulle.

Vegaaniruokavalio

Vegaaniruokavalio on toinen suosittu vähäkalorinen ruokavalio, jossa keskitytään syömään vain kasviperäisiä elintarvikkeita, jotta keho saa tarvitsemansa ravintoaineet.

Vegaanit kannattavat sitä, että eläimiä ei pitäisi enää käyttää mihinkään tarkoitukseen, mukaan lukien lihan, kananmunien tai maitotuotteiden kulutus.

Vegaaniruokavaliossa painotetaan paljon:

  • Vihanneksia ja hedelmiä
  • Papuja ja palkokasveja
  • Täysjyväviljaa
  • Siemeniä ja pähkinöitä sekä terveellisiä rasvoja

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi tämäntyyppisestä ruokavaliosta on tullut niin suosittu viime vuosina, on se, että se sisältää ravitsevia elintarvikkeita, jotka eivät sisällä runsaasti rasvaa. 

Tämä tarkoittaa, että sinulla on laajempi valikoima elintarvikkeita, joista valita, ja samalla säästät kaloreita.

Se on myös helppo tapa laihtua luonnollisesti, se on vähärasvaista ja voi parantaa sydämen terveyttä. Vegaaniruokavaliota on myös helppo noudattaa, koska se ei rajoita suuria ruokaryhmiä, joista olisi vaikea luopua tai joita olisi vaikea nauttia.

Atkinsin ruokavalio

Tohtori Robert Atkinsin suosituksi tekemä Atkinsin ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa laihdutetaan syömällä rasvaa ja proteiinia.

Se on yksi maailman vanhimmista ja tutkituimmista ruokavalioista, mutta sitä on viime aikoina kritisoitu, sillä uusien tutkimusten mukaan se ei ehkä olekaan niin terveellinen kuin aiemmin on luultu.

Tämän ruokavalion päätavoitteena on muuttaa kalorien saantia hiilihydraateista rasvaan ja proteiineihin, jotta voit jatkaa laihtumista ja antaa kehollesi riittävästi energiaa. Tämä voi lisätä sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.

Hiilihydraattien poisjättäminen auttaa myös hallitsemaan kaloreita. Rasvapitoisten ruokien valitseminen hiilihydraattien sijaan auttaa myös, koska rasva on täyttävämpää, joten et tunne nälkää yhtä usein.

Nyt sinulla on siis käsitys eräistä suosituimmista laihdutusruokavalioista. Mutta mikä niistä on paras sinulle?

Mikä ruokavalio on paras laihdutukseen?

Kaikki riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi ja nykyisestä terveydentilastasi.

Jos sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten sydänsairaus tai diabetes, sinun on syytä neuvotella lääkärin kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista, jotta voit varmistaa, että se sopii sinulle.

Jos tavoitteenasi on vain laihtua, kannattaa aloittaa vähäkalorisella ruokavaliolla, jonka avulla voit vähentää kalorien saantia syömällä ruokia, jotka ovat täyttävämpiä ja tyydyttävämpiä, ja samalla poistaa ruokavaliostasi kaikki prosessoidut tai puhdistetut sokerit tai hiilihydraatit.

Mitä muita hyötyjä terveellinen ruokavalio antaa?

Terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua parantamaan tai ylläpitämään yleistä terveydentilaasi, lisäämään energiaasi ja parantamaan oloasi sisältä ja ulkoa. On tärkeää ymmärtää, että minkälaisen ruokavalion tahansa valitsetkin, sinun on noudatettava sitä tiukasti hyötyjen saavuttamiseksi.

Viimeiset vinkit terveelliseen ruokavalioon

Saattaa olla houkuttelevaa jättää kokonaisia ruokaryhmiä pois ruokavaliosta, mutta se ei ole paras tapa laihtua. Parempi lähestymistapa on valita elintarvikkeita, jotka tyydyttävät mielihalut ilman, että kalorien tai hiilihydraattien määrä kasvaa.

Hedelmät ja vihannekset ovat hyvä valinta, koska ne sisältävät suurimman osan tarvitsemistasi ravintoaineista ja ovat samalla vähäkalorisia.

Usein kysytyt kysymykset laihduttamisesta

Mitä ruokia pitäisi syödä kun laihduttaa?

Hyvä laihdutusruokavalio sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiineja. 

Proteiinit ovat kehon rakennusaineita, ja lihakset tarvitsevat niitä kasvaakseen. Rasvat ovat elimistön energianlähde, mutta niitä tarvitaan myös hormonituotantoon.

Riippuen valitsemastasi ruokavaliostasi, valitse siis raaka-aineita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Miten nopea laihdutus onnistuu?

On tärkeää muistaa, että laihduttaessa on pidettävä mielessä vain päämäärä. 

Nopea laihduttaminen ei ole terveellistä, sillä se voi johtaa terveysongelmiin. On parempi laihduttaa 0,4-0,9 kiloa viikossa, jotta keho voi sopeutua ja ylläpitää aineenvaihduntaansa. 

Tämän vauhdin on myös osoitettu tuottavan parempia tuloksia, koska kehon aineenvaihdunta ei ehdi sopeutua ja se voi totutella syömään normaalia vähemmän kaloreita.

Mitä minun pitäisi tehdä jos tekee mieli syödä kokoajan?

Jos sinulla on koko ajan nälkä, on parasta syödä ruokaa, joka täyttää sinut nopeasti. Elimistön on vaikea pilkkoa hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että elimistö käyttää ne energiaksi tai varastoi ne välittömästi rasvasoluihin.

Proteiinien ja rasvojen hajoaminen kestää sen sijaan kauemmin, mikä tarkoittaa, että nälkä ei tunnu yhtä usein. Jos sinulla on usein nälkä, yritä syödä proteiinipitoisia ruokia, kuten kanaa, kananmunia ja muita lihavalmisteita.

Proteiinilisät ovat hyvä keino saada nälän tunne katoamaan ilman, että kehosi saisi liikaa kaloreita.

Miten voin ehkäistä painonnousua?

Painonnousun hallitseminen voi olla vaikeaa, kun se on jo tapahtunut, mutta voit monin keinoin välttää ylimääräisen rasvan kertymistä. 

On tärkeää, ettet lannistu, kun huomaat pientä painonnousua. 

Se on vain osa jokapäiväistä elämää, eikä kukaan voi olla 100-prosenttisesti täydellinen koko ajan - yritä vain muistaa lopputavoitteesi ja pysyä kärryillä.

Miten aloittaa laihdutus?

Kun haluat aloittaa laihduttamisen, sitoutuminen on vaikeinta. Kun pystyt vakuuttamaan itsesi siitä, että terveytesi on sen arvoinen, sinun on helpompi noudattaa suunnitelmaasi. 

Ensimmäinen asia, jota suosittelen tekemään, kun yrität laihduttaa, on liittyä verkkoyhteisöön saadaksesi tukea ja motivaatiota. Sinulla on ihmisiä eri puolilta maailmaa, jotka käyvät läpi samoja kamppailuja kuin sinä.

Kuinka nopeasti laihdutus näkyy?

Laihdutuksen nopeus riippuu useista tekijöistä, kuten genetiikasta, iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. On tärkeää, ettet lannistu, jos huomaat, että painosi ei ole muuttunut muutamassa päivässä tai viikossa. 

Jokainen laihtuu eri tahtiin, ja niin kauan kuin noudatat suunnitelmaasi johdonmukaisesti, älä ole huolissasi vaa'an numerosta.

Miksi laihduttaminen on niin vaikeaa?

Painonpudotus voi olla vaikeaa muutamasta eri syystä. Ensimmäinen on se, että on vaikea tehdä oikeita valintoja, kun tarjolla on niin paljon epäterveellisiä vaihtoehtoja. 

Toinen syy on se, että vaatii paljon tahdonvoimaa muuttaa käyttäytymistä ja tehdä asioita, jotka sinun on tehtävä laihtuaksesi.

Yhteenveto

Laihduttaminen voi olla vaikeaa. Sen ei kuitenkaan tarvitse olla kivulias prosessi, jos noudatat kehosi tarpeisiin sopivaa ruokavaliota ja treeniohjelmaa.

Olemme antaneet sinulle vinkkejä siitä, miten voit motivoida itseäsi, sekä mikä on tärkeä osa hyvää liikuntarutiinia.

Olemme myös puhuneet siitä, millaisia ruokia tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan, jotta et tunne nälkää päivän aikana tai himoitse sokerisia välipaloja, sillä nämä vain pahentavat ongelmaa!

Muista, että laihduttaminen vie aikaa, mutta toivottavasti nämä vinkit helpottavat laihduttamistasi - jos sinulla tulee jotain kysyttävää, niin voit ottaa meihin yhteyttä ilmaiseksi milloin tahansa!