Laihdutus – miten laihtua nopeasti?

Laihdutus on helppoa kun ottaa asioista hieman selvää ennen kuin ryhtyy tositoimiin.

Onko juhlatilaisuus tulossa tai kesä jo lähellä? Tai haluatko yksinkertaisesti vain parantaa terveyttäsi, painonpudotus on yleinen päämäärä monelle ihmiselle.

Tietääksesi kuinka pitkään kestää laihduttaa on hyvä tietää miten se tapahtuu, mitkä tekijät vaikuttavat siihen ja viimeiseksi tietysti mikä on paras laihduttajan ruokavalio.

Tämä artikkeli selittää ylläolevat tekijät yksityiskohtaisesti, jotta voit asettaa itsellesi realistiset odotukset terveellisen painonpudotuksen kestolle.

laihdutus

Miten laihtuminen tapahtuu?

Yksinkertaisin termein, laihdutus tapahtuu, kun syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa joka päivä säännöllisesti.

Kalorinkulutus on kokonaismäärä, johon sisältyy kaikki ruokatuotteet ja juomat joita juot päivän aikana.

Kalorien määrä, jonka poltat joka päivä (energia), on hieman monimutkaisempi asia ymmärtää.

Poltettujen kalorien määrä muodostuu kolmesta seuraavasta tärkeimmästä osasta:

  • Lepoaineenvaihdunta – Jotta kehosi voi suorittaa päivittäisiä toimintoja kuten hengitystä ja veren pumppaamista, tarvitsee se energiaa näiden toimintojen ylläpitoon, jonka se saa kaloreista. 
  • Ravinnon terminen vaikutus – Tämä viittaa poltettuihin kaloreihin, joita keho käyttää ravinnon sulattamiseen, imemiseen ja aineenvaihduntaan.
  • Liikunnan terminen vaikutus – Kalorit, jotka poltat urheilemalla ja liikkumisella.

Säilyttääksesi kehonpainosi samana, täytyy sinun vain syödä sama määrä kaloreita, kuin poltat. 

Jos taas haluat laihduttaa, täytyy sinun syödä vähemmän kaloreita ja polttaa enemmän kaloreita liikunnan lisäämisellä.

laihdutusvinkkejä

Painonpudotukseen vaikuttavat tekijät

On paljon tekijöitä jotka vaikuttavat millä nopeudella painosi tippuu. Useimmat näistä tekijöistä ovat sinun hallitsemattomissa.

  Sukupuoli

Rasvan määrällä lihaksen suhteen on merkittävä rooli laihdutuksessa.

Naisilla on tyypillisesti suurempi rasva-lihas suhde, kuin miehillä ja tämän takia heillä on myös 5-10% alhaisempi lepoaineenvaihdunta kuin samanpituisilla miehillä.

Mikä tarkoittaa, että naiset yleisesti ottaen polttavat 5-10% vähemmän kaloreita kuin miehet levossa. Täten, miehet pystyvät pudottamaan painoa nopeammin, kuin naiset samalla ruokavaliolla.

Esimerkiksi, erään 8-viikkoisen tutkimuksen, jossa oli yli 2000 osallistujaa 800 kalorin dietillä selvisi, että miehet tiputtivat painoa 15% enemmän, kuin naiset.

Mutta kuitenkin, vaikka miehet pudottivat painoa naisia nopeammin, tutkimus ei analysoinut sukupuoleen perustuvaa eroa painonpudotuksen ylläpidossa.

  Ikä

Kehonkoostumus muuttuu ihmisen vanhetessa – rasvan määrä lisääntyy ja lihasmassa vähenee.

Tämä muutos, muiden tekijöiden kanssa, kuten sisuskalujen vähentyneen kalorien tarpeen tekee lepoaineenvaihdunnasta alhaisemman.

Lepoaineenvaihdunta on 20-25% alhaisempi yli 70 vuotiailla verrattuna nuorempiin aikuisiin.

Tämä lepoaineenvaihdunnan alentuminen tekee laihduttamisesta vaikeampaa iän myötä.

  Lähtökohta

Alkupainosi vaikuttaa myös siihen kuinka nopeasti laihdut.

Pudottamasi painon määrä, varsinkin ensimmäisten viikkojen aikana on yleensä verrannollinen kehonpainoosi.

Henkilöt, jotka ovat painavampia pudottavat enemmän painoa, kuin henkilöt jotka ovat kevyempiä. Painonpudotuksen nopeus on kuitenkin yleensä samaa luokkaa.

Esimerkiksi henkilö, joka painaa 136kg voi pudottaa 4.5kg vähentämällä päivittäistä kalorinkulutusta 500 kalorilla kahden viikon ajaksi.

Kun taas, joku saman ikäinen ja sukupuolinen henkilö, joka painaa 68kg voi laihtua 2.3kg seuraamalla samaa menetelmää.

Siitä huolimatta, vaikka painavampi henkilö pudotti painoa tuplasti enemmän, niin molemmat yksilöt pudottivat yhtä suuren osuuden kehonpainostaan.

  Kalorivaje

Painonpudotus edellyttää sinua pysymään kalorivajeessa. Kalorivajeen määrä vaikuttaa siihen kuinka nopeasti laihdut.

Esimerkiksi, syömällä 500 kaloria alle kulutuksen kahdeksan viikon ajan saat todennäköisesti parempia tuloksia, kuin syömällä 200 kaloria alle kulutuksen.

Pidä kuitenkin mielessä, että kalorivajeesi ei ole liian suuri. Liian suuri kalorivaje ei ole pelkästään kestämätön, vaan se myös pistää elimistön riskille, sillä et välttämättä saa tarpeeksi riittävästi ravintoaineita. Tämän lisäksi on myös todennäköistä, että liian suurella kalorivajeella hävität lihasmassaa rasvamassan sijasta.

  Uni

Riittävä unensaanti on yleensä unohdettu, mutta tärkeä osa laihdutusta.

Krooninen univaje voi haitata huomattavasti painonpudotusta ja vauhtia, millä laihdut.

Vain yksi yö unenpuutetta on todistettu nostavan himoa korkea kalorisiin, epäterveellisiin herkkuihin, kuten kekseihin, kakkuihin, sokerijuomiin ja sipseihin.

Eräs kahden viikon tutkimus valitsi satunnaisesti osallistujia kalorivajeessa olevia henkilöitä nukkumaan joko 5.5 tai 8.5 tunti joka yö.

Henkilöt, jotka nukkuivat 5.5 tuntia pudottivat 55% vähemmän rasvaa kehosta ja 60% enemmän lihasmassaa verrattuna henkilöihin, jotka nukkuivat 8.5 tuntia per yö.

Krooninen univaje on myös vahvasti yhdistetty kakkostyypin diabetekseen, ylipainoon, sydänsairauksiin ja tietyntyyppisiin syöpiin.

  Muut tekijät

Useat muut tekijät vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti laihdut, sisältäen:

  • Lääkitykset – Monet lääkitykset, kuten masennuslääkkeet ja muut antipsykootit, saattavat edistää painonnousua tai hidastaa painonpudotusta.
  • Sairaudet – Sairaudet, mukaanlukien masennus ja hypotyreoosi, eli tila jossa ihmisen kilpirauhanen tuottaa liian vähän aineenvaihdunnan säädöstä vastaavaa hormonia.
  • Perhehistoria ja geenit –  On olemassa vakiintunut geneettinen komponentti, joka liittyy ihmisiin, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia, ja se voi vaikuttaa painonpudotukseen.
  • Yo-yo ruokavaliot – Tämä kuvio painonpudotuksesta ja takaisin saamisesta voi tehdä painonpudottamisesta voi tehdä siitä joka kerta aina vaikeampaa.

Paras laihdutus ruokavalio

On olemassa lukemattomia ruokavalioita laihdutukseen – kaikki lupaavat vaikuttavia ja nopeita tuloksia – joten voi olla hämmentävää yrittää miettiä, mikä niistä on paras.

Vaikka ruokavalioiden tekijät ja puolustelijat niin väittävätkin, ei ole yhtä parasta laihdutus ruokavaliota.

laihdutus ruokavalio

Esimerkiksi vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten keto saattaa auttaa sinua pudottamaan enemmän painoa alussa, mutta tutkimukset eivät löydä huomattavaa eroa painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä.

Mikä on tärkeintä, on sinun kykysi pitäytyä kiinni terveellisessä, kalorivajeessa olevassa syömisessä.

Kannattaa pitää mielessä, että todella alhainen kalori ruokavalio pitkällä aikavälillä on haastavaa monille henkilöille ja se on myös suurin syy miksi useimmat dieetit epäonnistuvat.

Kasvattaaksesi sinun mahdollisuuksia menestyksekkääseen laihdutukseen, vähennä kaloreitasi vain kohtalaisesti, yksilöllistä ruokavaliosi henkilökohtaisten mieltymysten mukaan tai ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin.

Yhdistä ruokavalio liikuntaan, sisältäen niin aerobista, kuin salitreeniä maksimoidaksesi rasvanpolton ja minimalisoidaksesi lihasmassan häviämisen.

Poistamalla korkeasti prosessoidut elintarvikkeet ja sisällyttämällä enemmän terveellistä, luontaistuotteita, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvää, terveellisiä rasvoja ja proteiineja pystyt edistämään painonpudotustasi ja yleistä terveyttä entistä enemmän.

Turvallinen nopeus laihtumiselle

Vaikka useimmat ihmiset toivovat nopeaa laihtumista, on tärkeää, että et pudota painoa liian nopeasti.

Nopea painonpudotus saattaa lisätä riskiä saada sappikiviä, nestehukkaa ja aliravitsemusta.

painonpudotus

Muita liian nopean painonpudotuksen sivuvaikutuksia ovat: 

  • päänsäryt
  • ärtyvyys
  • väsymys
  • ummetus
  • hiustenlähtö
  • kuukautisten häiriöt
  • lihasten menetys

Laihtuminen saattaa tapahtua nopeammin alussa, asiantuntijat kuitenkin suosittelevat 0.45 – 1.35kg per viikko vauhtia, tai noin 1% kehonpainostasi.

Pidä myös mielessä, että painonpudotus ei ole suoraviivainen prosessi. Joinain viikkoina saatat laihtua enemmän, kun taas joinain viikkoina vähemmän, tai et ollenkaan.

Joten älä lannistu jos painosi hidastuu tai pysähtyy muutamaksi päiväksi.

Ruokapäiväkirjan pitäminen ja itsesi säännöllinen punnitseminen saattaa auttaa pysymään radalla.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset jotka pitävät kirjaa syömisistä ja omasta painosta onnistuvat laihduttamisessa paremmin ja saavat myös pidettyä painon poissa verrattuna niihin, jotka eivät pidä.

Yhteenveto

Laihtuminen tapahtuu kun syöt vähemmän kaloreita mitä poltat.

Monet tekijät vaikuttavat painonpudotuksen nopeuteen, mukaanlukien sukupuolesi, ikäsi, lähtöpaino, uni ja kalorivajeen suuruus.

Kannattaa tähdätä 0.45 – 1.35kg painonpudotukseen per viikko, se on turvallista ja kestävä tapa saavuttaa omat tavoitteet.