Kyykky – opas oikeaoppiseen tekniikkaan

Kyykky on yksi parhaista liikkeistä maastavedon, pystypunnerruksen ja penkkipunnerruksen lisäksi mitä ihminen voi kehollaan tehdä.

Näin kyykkäät oikealla tekniikalla tangon kanssa:

  1. Seiso tanko yläselkäsi päällä jalat hartioiden levyisellä asennolla.
  2. Kyykkää alas ja työnnä polviasi sivuille samalla kun liikutat lantiotasi taaksepäin.
  3. Jos pääset niin mene alle 90 asteen kulmaan, jos et niin se ei haittaa, sinun täytyy vain parantaa omaa liikkuvuutta silloin.
  4. Nouse takaisin ylös pitäen polvet ulkona ja rinta ylhäällä.
  5. Seiso lantio ja polvet lukittuina yläasennossa.

Pidä painoa yläasennossa hetki ja hengitä rauhassa, sen jälkeen ota paljon happea sisään pitäen ne myös sisällä ja tee seuraava toisto.

Kyykyt ovat loistava treeniliike, koska ne treenaavat koko kehoasi. Jalkasi taipuvat ja suoristuvat painoa liikuttaessa. Vatsalihaksesi ja alaselkäsi vakauttaa vartalosi kun jalkasi liikkuvat. Yläselkäsi, olkapäät ja kädet pitävät tangon tasapainossa selkäsi päällä. Monet lihakset tekevät töitä samanaikaisesti, ei vain jalkasi.

Oikeaoppinen liiketekniikka onkin tärkeää välttääkseen polvi tai -selkäkipuja.

Tämä opas sisältää tekniikan lisäksi kyykyn hyödyt, mitä lihaksia se työstää, yleisimmät virheet kyykätessä ja eri variaatiot, kuten etukyykky.

Mitkä ovat kyykkäämisen hyödyt?

Kyykky on yksi parhaista liikkeistä mitä ihminen voi tehdä maastavedon, penkkipunnerruksen ja pystypunnerruksen ohella.

Todella harva kuntosalilla kävijä loppupeleissä kyykkää salilla. Jotkut jättävät sen välistä, koska se saattaa tuntua vaikealta, jotkut taas sanovat, että kyykkääminen on huonoa polville, mikä taas ei pidä paikkansa ollenkaan.

  1. Saat lisää voimaa – Voima on sinun kykysi liikuttaa vartaloasi ulkoista vastusta vastaan. Tanko on selkäsi päällä kun kyykkäät ja painovoima vetää sitä alaspäin. Lihastesi on pakko tuottaa voimaa painovoimaa vasten, jotta saat pidettyä tangon hallinnassa alaspäin ja ylöspäin mentäessä. Mitä enemmän painosi kyykyssä nousee, sitä enemmän lihastesi voima kasvaa. Tämä voima myös siirtyy hyvin jokapäiväiseen elämään ja urheiluun, koska kyykyt kehittävät koko vartaloasi.
  2. Kasvattaa lihasta – Kuten sanoimme, kyykkääminen aktivoi paljon lihaksia samanaikaisesti. Jalkasi taipuvat, vartalosi pysyy tiukkana ja ylävartalosi tukee tankoa. Kaikki nämä lihakset työskentelevät samanaikaisesti ylläpitääkseen tasapainoasi ja kyykkäämistä.
  3. Polttaa rasvaa – Kun kehosi polttaa enemmän energiaa kun syöt vartalostasi häviää rasvaa. Lihaksesi käyttävät energiaa nostaakseen painon. Kyykkääminen käyttää enemmän energiaa, kuin mikään muu liike, koska ne käyttävät niin paljon lihaksia samanaikaisesti ja yleensä myös painoa on enemmän. Raskaat kyykyt myös kiihdyttävät aineenvaihduntaa jopa useamman tunnin ajaksi treenin jälkeen. Kun yhdistät tämän oikeanlaiseen ruokavalioon on tulokset varmasti hyviä.
  4. Kohottaa kuntoa – Kuten varmaan tiedät, sydän on myös lihas. Kyykyt vahvistavat lihaksiasi, myös sydäntä. Portaiden kävely tai esimerkiksi juokseminen rasittavat vahvaa sydäntä vähemmän. Tämä taas alentaa sykettäsi ja verenpainetta ajan kuluessa.
  5. Vahvistaa luita – Painovoima vetää tankoa alaspäin kyykätessä. Tämä kompressoi siis kaikkea mikä tangon alla on. Luut ovat elävää kudosta, eli ne reagoivat tähän ylhäältäpäin suuntautuvaan kompressioon vahvistumalla. Kyykkääminen kasvattaa luittesi tiheyttä, joka on hyvä suoja kaatumisia ja osteoporoosia vastaan.

Kyykky – liikkeen suorittaminen

On suositeltavaa, että kyykkäät kyykkytelineessä tai kyykkyhäkissä turvallisuuden takia. Aseta vaakatasossa olevat varmistusraudat siten, että jos et jaksakkaan kyykätä painoa ylös, niin voit helposti päästää tangosta vain irti.

Tässä ohjeet liikkeen suorittamiseen viidessä vaiheessa:

  1. Asettelu – Mene kasvot tankoa päin ja ota tiukka ote tangosta. Laita tanko yläselkäsi päälle pujahtamalla sen alta. Nosta rintakehääsi ylöspäin.
  2. Tangon ottaminen pois telineestä – Laita jalkasi tangon alle. Nosta tanko telineeltä suoristamalla jalkasi. Astu taaksepäin suorilla jaloilla ja seiso lantio ja polvet lukittuina.
  3. Kyykky – Ota happea sisään ja pidä se sisälläsi samalla kyykäten alaspäin. Liikuta polviasi ulospäin samalla kun lantio menee taaksepäin. Pidä alaselkä neutraalina.
  4. Riko 90 asteen kulma – Yritä mennä niin alas, kunnes lantiosi on polvien alapuolella, jos et pääse tähän asentoon, niin olisi hyvä harjoitella kehon liikkuvutta.
  5. Kyykkää takaisin ylös – Pidä polvet ulkona ja rinta ylhäällä. Lukitse lantio ja polvet ylhäällä ja hengitä.

Kyykkytekniikan alustus

Vartalosi mittasuhteet vaikuttavat hyvin paljon siihen, miltä kyykkysi tulee näyttämään. Mitä leveämmät hartiasi ovat, sitä leveämpi otteesi tulisi olla. Jos vartalosi on lyhyt ja jalat pitkät, niin nojaat eteenpäin enemmän kuin henkilöt, joilla on pitkä vartalo ja lyhyet jalat. Älä yritä matkia toisen henkilön kyykkytekniikkaa, ellei hänellä ole samat mittasuhteet vartalossa. Sen sijaan seuraa näitä yleisiä ohjenuoria ja mukauta niitä sitä mukaa kun saat enemmän kokemusta.

  • Asento – Kyykkää kantapäät hartian levyisellä asennolla. Kantapäät olkapäiden alapuolella.
  • Jalkapöydät – käännä jalkapöytiä noin 30 astetta ulospäin. Pidä jalat maassa tasaisesti. Älä nosta varpaitasi tai kantapäitä.
  • Polvet – Työnnä polvia ulospäin jalkapöytiesi suuntaan. Lukitse polvet yläasennossa joka toistolla.
  • Lantio – Taivuta lantiotasi ja polvia samanaikaisesti. Liikuta lantiotasi alaspäin ja taakse samalla kun työnnät polviasi ulospäin.
  • Alaselkä – Kyykkää luonnollisella kaarella samalla lailla kuin seisoisit normaalisti. Ei pyöristymistä tai liiallista kaarevuutta.
  • Ote – Purista tankoa lujaa. Mutta älä silti yritä tukea painoa käsilläsi vaan anna yläselkäsi hoitaa homma.
  • Oteleveys – Käytä keskilevyistä otetta, kapeampaa kuin penkkipunnerruksessa. Kätesi kuuluisi olla olkapäidesi ulkopuolella.
  • Tangon sijainti – Laita tanko epäkkäidesi tai takaolkapäiden päälle. Keskitä tanko.
  • Ranteet – Ranteesi taipuvat ja niitä voi sattua jos yrität tukea tankoa käsilläsi. Pidä tanko yläselkäsi varassa.
  • Kyynärpäät – Vartalosi takana ylhäällä, ei vaakatasossa, eikä täysin alaspäinkään. Suorassa linjassa vartalosi kanssa.
  • Yläselkä – Tee yläselkään pieni kaari tukeaksesi tankoa. Purista lapaluitasi ja nosta rintakehää ylöspäin.
  • Rintakehä – Nosta rintakehääsi ennen kuin nostat tangon telineestä. Pidä se ylhäällä ja tiukkana ottamalla iso hengenveto ennen kuin kyykkäät.
  • Pää – Pidä pää samassa linjassa vartalon kanssa. Älä katso kattoon tai varpaisiin äläkä käännä päätä sivusuunnassa.
  • Selän kulma – Ei vaakatasossa eikä täysin suoraan alaspäin, mutta diagonaalisesti. Tarkka kulma riippuu vartalosi mittasuhteista.
  • Tangon ottaminen telineestä – Laita tanko selkäsi päälle ja jalat tangon alle. Nosta tanko suoristamalla jalat ja kävele taaksepäin.
  • Alaspäin meno – Taivuta lantiotasi, kunnes se on polvien alapuolella.
  • Ylöspäin meno – Liikuta lantiotasi suoraan ylöspäin, pidä polvet ulospäin suuntautuneena ja rintakehä ylhäällä sekä pää neutraalina.
  • Toistojen välissä  – Seiso lantio ja polvet lukittuina, hengitä ja ota hengenveto seuraavaa toistoa varten.
  • Tangon laittaminen telineeseen – Seiso suorana polvet ja lantio lukittuina, kävele telineeseen ja katso, että tanko on pidikkeiden kohdalla ja taivuta polviasi.
  • Tangon rata – Liikuta tankoa suorassa linjassa jalkapöytäsi keskikohdan kanssa.
  • Hengittäminen  – Iso hengenveto yläasennossa. Pidätä hengitystä alhaalla ja hengitä ulospäin ylhäällä.