Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat ravitsemuksen kulmakivi. Elimistö käyttää hiilihydraatteja energian lähteenä, eli ne ovat kehosi polttoainetta. Hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen pääkategoriaan:
  • Sokerit: makeat, lyhytketjuiset hiilihydraatit, jotka löytyvät ruoista. Esimerkiksi glukoosi, fruktoosi ja sukroosi.
  • Tärkkelykset: monimutkainen glukoosiyksiköistä koostuva ketju.
  • Kuidut: Ihmiset eivät pysty sulattamaan kuitua, tosin ruoansulatuselimistössä oleva bakteeri pystyy käyttämään osan niistä.

Hiilihydraattien tehtävät

  • Tuottaa elimistölle nopeasti energiaa
  • Rasvojen hajoittaminen
  • Proteiinien säästäminen tärkeämpiin tehtäviin
  • Käyttämätön hiilihydraatti muuntuu rasvaksi tai glykogeeniksi, jota myöhemmin voidaan käyttää energianlähteenä.

Parhaat hiilihydraatin lähteet

Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia. Monet hiilihydraattia sisältävät ruoat vaihtelevat paljon terveysvaikutuksilta. Koska hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on pitää verensokeritaso vakaana energiatasojen turvaamiseksi, kannattaa suosia monimutkaisia hiilihydraatteja. Näitä ovat esimerkiksi:
  • Täysjyvätuotteet
  • Peruna
  • Pavut
  • Kvinoa
  • Linssit

Kuinka paljon hiilihydraatteja päivässä?

Ravintosuositusten mukaisesti suositellaan, että 45-65% päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Eli jos syöt päivässä 2000 kaloria, niin hiilihydraattien määrä pitäisi olla noin 225-325 grammaa. Jos yrität pudottaa painoa, niin hiilihydraattien määrää suositellaan vähennettävän noin 50-150 grammaan per päivä. Jos käyt kuntosalilla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, niin suosittelen säilyttämään päivän hiilihydraattien oton noin 1-2 tuntia ennen treeniä energiatasojen optimaalisen tasapainon säilyttämiseksi. Treenin jälkeen voit syödä jotain proteiinipitoista ruokaa.

Hyvät ja pahat hiilihydraatit

Ruokavalion olisi hyvä koostua luonnollisista ruoista, joita ei ole käsitelty. Niin sanotut matalahiilariset roskaruoat ovat huono valinta. Jos haluat parantaa terveyttäsi, niin valitse terveelliset prosessoimattomat ruoan lähteet, kuten lihat, kala, munat, kasvikset, pähkinät ja maitotuotteet. Valitse hiilihydraattilähteet, jotka sisältävät kuitua. Jos halut ruokavaliosi sisältävän kohtalaisesti hiilihydraatteja, niin yritä valita lähteiksi esimerkiksi perunoita, bataatti, kaura ja täysjyväriisi. Lisätty sokeri ja prosessoitu vehnä ovat aina huonoja vaihtoehtoja joita tulisi välttää tai rajoittaa.

Yhteenveto

Suosittelen kokeilemaan muutaman päivän ajan pitämään kirjaa syömisistäsi, niin näet suunnilleen paljonko syöt päivässä hiilihydraatteja. Oma suosikki sovellus tähän on MyFitnessPal , jonka avulla pystyt lukemaan esimerkiksi kaupasta ostamastasi leipäpussista viivakoodin ja lisäämään syömäsi määrän, niin ohjelma näyttää tarkat ravintomäärät. Sovelluksen saa ladattua puhelimeen App Storesta tai Google Playsta.