Kotitreeni ohjelma koko keholle: Tehokas ja helppo treeni

Haluatko tuloksia, mutta aikasi ei riitä kuntosalilla käymiseen? Tämä kotitreeniohjelma on suunniteltu koko keholle, jonka lisäksi se on myös tehokas ja helppo suorittaa - treeni kestää kokonaisuudessaan vain 20-30 minuuttia!
kotitreeniohjelma-koko-keholle
Kotitreeni on treeniohjelma, joka on tarkoitettu tehtäväksi kotona, esimerkiksi jos ei ole mahdollisuutta syystä tai toisesta mennä kuntosalille. Monet ihmiset kaihtavat kotitreeniohjelmia, koska he kokevat, että ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin kuntosalilla suoritettavat treeniohjelmat.

Kotitreenit voivat kuitenkin olla yhtä tehokkaita, jos sinulla on hyvä treeniohjelma käytössä ja suoritat liikkeet oikeaoppisella tekniikalla.

Yksi kotitreenin hyödyistä lyhyen keston ja tehokkuuden lisäksi on se, että sinun ei tarvitse käyttää aikaa kuntosalilla käymisen valmisteluun, eikä edestakaisiin matkoihin.

Yleisimmät syyt, miksi ihmiset jättävät kuntosalitreenin välistä ovat:
  • Riittämätön aika
  • Se on liian kallista
  • Salin aukioloajat eivät sovi heille (yövuorolaiset)
  • He ovat epävarmoja treenaamisesta muiden seurassa
  • Treenipaikkoja ei yksinkertaisesti ole lähettyvillä

Tämä kotitreeniohjelma kestääkin ainoastaan 20-30 minuuttia, joten ajan puutteen takia et ainakaan pääse luistamaan treeneistäsi. Vaikka ohjelma on kestoltaan lyhyt, niin jokainen treeniohjelman suorittanut on sanonut, että tuloksia on myös tullut.

Tehokas ja helppo kotitreeniohjelma: Ohjelman tiedot

Taso Aloittelija
Kesto 20 minuuttia
Päivät 3 kertaa viikossa
Ohjelman kesto 6 viikkoa
Tyyppi Kotitreeni

Mitä välineitä tarvitsen kotitreeniohjelmaan?

Treenin tekemiseen tarvitset vain:

  1. Oman kehosi
  2. Vettä
  3. Pyyhkeen
  4. Hyppynarun
  5. Kahvakuulan/käsipainon joka on tarpeeksi kevyt, että jaksat käsitellä sitä suhteellisen helposti.

Kotitreeni on lyhyt, mutta haastava lihaskunnon, koordinaation ja ketteryyden kannalta, joten tulet luultavasti tuntemaan poltetta lihaksissa, väsyt ja sykkeesi nousee.

Hiki tulee virtaamaan varmasti

Tärkeintä on yrittää haastaa itsesi, yrittää täysillä ja suorittaa liikkeet oikeaoppisella tekniikalla.

Kenelle tämä kotitreeni ohjelma sopii?

Kaikille henkilöille, jotka ovat kiinnostuneita liikunnasta ja haluavat kohottaa kuntoa.

Millainen ruokavalio sopii kotitreeniin?

Se riippuu minkälaiset tavoitteet itselläsi on, jos tavoitteenasi on painonpudotus, niin suosittelen tutustumaan tähän laihduttajan ruokavalioon.

Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasta, niin kotitreeni ei välttämättä ole juuri se optimaalisin vaihtoehto sinulle, koska lihaskasvun kannalta on tärkeää yrittää tähdätä asteittaiseen painon lisäämiseen treeniliikkeisiin, joka voi tuottaa haasteen jos käsipainovalikoima ei kotona ole kovin laaja.

Siinä tapauksessa suosittelenkin tutustumaan esimerkiksi tähän aloittelijan saliohjelmaan naiselle.

Mitä voit odottaa tästä kotitreeniohjelmasta?

Kotitreenit ovat yleensä erittäin intensiivisiä ja lyhytkestoisia ja niin on tämäkin. Kotitreenit, kuten kaikki muutkin treeniohjelmat alkavat ensin aktiivisella lämmittelyllä, joka sisältää dynaamisia venytysliikkeitä ja kehonpainolla suoritettavia liikkeitä, jonka jälkeen siirrytään itse treeniliikkeiden suorittamiseen.

Kotitreenin tarkoituksena on usein polttaa mahdollisimman paljon kaloreita mahdollisimman lyhyessä ajassa

Jos treeni tuntuu liian helpolta, niin voit lisätä intensiteettiä pitämällä lyhyemmän tauon sarjojen välillä tai työskentelemällä samaa lihasryhmää uudelleen normaalia aikaisemmin.

Tutustutaan seuraavaksi siihen, miten sinun tulisi lämmitellä ennen kuin lähdet suorittamaan itse treeniliikkeitä.

Kotitreeniohjelman liikkeet

Tässä kotitreeniohjelmassa on siis viisi eri liikettä, liikkeet ovat:

Kahvakuulaheilautus

Kahvakuulaheilautus on tehokas liike, jonka avulla voit vahvistaa takaketjuasi. Se kohdistuu ensisijaisesti reisilihaksiin, pakaroihin ja alaselkään.

Kahvakuulaheilautus treenaa myös lantion ulkopuolista lihaksistoa (piriformis), nelipäistä reisilihasta, lonkankoukistajia sekä keskivartalon lihaksia.

Kyseessä on siis monipuolinen liike, joka treenaa tehokkaasti vartalosi eri lihasryhmiä. Liike jaetaan kahteen eri osaan: aloitusasentoon ja lopetusasentoon.

Kahvakuulaheilautus tehdään seuraavanlaisesti:

Aloitusasento

  • Seiso jalat suurinpiirtein hartianlevyisellä asennolla, varpaat joko suoraan tai lievästi ulospäin suuntautuneina.
  • Työnnä lantiosi taaksepäin, samalla pitäen pää ylhäällä, rinta ulospäin työnnettynä ja katse eteenpäin. Taita lantiotasi, pitäen paino keskellä jalkapohjaa.
  • Polvesi koukistuu myös hieman, kun taitat lantiotasi, mutta se on ok. Jos teet sen oikein, niin tunnet takareitesi.
  • Ajattele, että olet hyppäämässä ylöspäin, mutta käsien sivuille laittamisen sijaan laitatkin ne jalkojesi väliin. Pidä vartalosi vakaana, liikuta vain käsiäsi.
  • Tunne kuinka takareitesi venyy.

Harjoittele tämän asennon pitämistä 6-10 sekuntia ja sitten rentoudu. Toista harjoitus 3-6 sarjan verran tai kunnes se tuntuu sinusta luontevalta.

Lopetusasento

  • Seiso jalat suurinpiirtein hartianlevyisellä asennolla, varpaat joko suoraan tai lievästi ulospäin suuntautuneina.
  • Purista kädet löysään nyrkkiin. Pidä kädet edessäsi suorana kyynärpäät lukittuna.
  • Vedä olkapäät alas lantiolle poispäin korvista. Sinun pitäisi tuntea hieman tiukkuutta kainaloidesi alla. Ne ovat leveät selkälihaksesi, et ehkä ole koskaan tuntenut niitä aikaisemmin, mutta tämä tunne on tärkeä heilautuksessa, joten yritä muistaa se.
  • Jännitä keskivartaloa, niin kuin valmistautuisit ottamaan iskun vatsaan. Älä nojaa eteenpäin. Yritä pitää rintakehä lantiossa lukittuna.
  • Viimeiseksi, purista pakaroitasi niin lujaa kuin pystyt, ihan kun pitäisit jotain esinettä pakaroidesi välissä. Kehosi pitäisi muodostaa suora linja olkapäistä lantion ja polven läpi aina jalkoihin asti.

Harjoittele tätä liikettä vähintään 3-6 kertaa ja niin kuin aloitusasennossa, niin pidä asento aina noin 6-10 sekuntia. Voit lopettaa, kun tunnet, että osaat tehdä liikkeen oikeaoppisesti.

Goblet-kyykky

goblet-kyykky-kotitreeni

Goblet-kyykky on perusliike, jota voidaan muunnella monella tavalla, jos haluaa kohdistaa sen tuntumaan jalan eri alueilla.

Goblet-kyykky kohdistuu ensisijaisesti nelipäisiin reisilihaksiin, pakaralihaksiin, reisilihaksen koukistajalihaksiin ja lähentäjälihaksiin.

Goblet-kyykyn ohjeet:

  • Pidä kahvakuulaa lähellä rintaasi sivuilta kahvoista kiinni pitäen. Tämä on aloitusasentosi.
  • Kyykkää alaspäin, yritä päästä vähintään 90 asteen kulmaan. Pidä rinta ja pää ylhäällä ja selkä suorana.
  • Ala-asennossa pysähdy hetkeksi ja palaa aloitusasentoon.

Jos sinulta ei löydy kahvakuulaa kotoasi, voit korvata sen käsipainoilla tai millä tahansa painavalla esineellä, jota pystyt kannattelemaan turvallisesti.

8-luku

8-luku on koko vartalon liike, joka vaatii hieman harjoittelua ennenkuin se tuntuu luontevalta.

Jos et ole koskaan tehnyt tätä liikettä, niin se tehdään seuraavanlaisesti:

  • Kumarru ja laita kädet maahan leveämmälle kuin olkapään leveys.
  • Laita jalat taakse maahan ja ole varpaillaan punnerrusasennossa.
  • Mene alas punnerrusasentoon.
  • Nouse takaisin ylös.
  • Avaa jalat sivuille.
  • Tuo jalat takaisin yhteen.
  • Tuo jalat takaisin sisäänpäin, niin että ne ovat vartalon alapuolella.
  • Palaa seisomaan.

Lankutus

Lankutus on äärimmäisen tehokas keskivartalon treeniliike. Lankku on siis ennen kaikkea keskivartaloasi kehittävä liike, mutta liikkeessä aktivoituvat myös muut lihakset, kuten hartiat, pakarat ja reisilihakset. 

Lankkuja voi muokata monin eri tavoin intensiteetin lisäämiseksi tai vähentämiseksi.

Ohjeet:

  • Asetu maahan punnerrusasento ja laita kyynärvartesi eteesi maahan.
  • Aktivoi ylävartalo puristamalla lapoja yhteen siten, etteivät olkapäät ole alhaalla tai korvissa.
  • Jännitä keskivartaloa ja pidä se tiukkana.
  • Pidä kädet omilla paikoillaan, äläkä laita niitä ristiin mieluusti.
  • Pidä pakarat tiukkana.
  • Yritä pitää koko keho vakaana.

Hyppynarulla hyppiminen

Hyppynaru on erinomainen kotitreeniohjelmien rutiiniharjoitus monesta syystä:

    • Ensinnäkin se on ilmainen, tarvitset vain hyppynarun tai narun pätkän ja oman kehosi painon.
    • Toiseksi, se on yksinkertainen liike, joka on helppo oppia ja helppo tehdä.
    • Kolmanneksi, hyppynarua voi käyttää kaiken tasoisissa kotiharjoitteluohjelmissa.
    • Tulet huomaamaan, että hyppynaru on erinomainen kuntoiluväline, koska se jäljittelee juoksemista ja vahvistaa samalla jalkalihaksia nopeasti.

Kotitreeni lämmittely

kotitreeni-lämmittely-dynaaminen-venyttely

Ennen kuin aloitat kotitreenin tekemisen, on tärkeää muistaa lämmitellä kunnolla. Lämmittely ja venyttely auttaa rentouttamaan lihaksia ja valmistelemaan niitä liikuntaan.

Kuten aikaisemmin totesimme, kotitreenin on tarkoitus olla useimmiten intensiivistä ja nopeaa ja siksi lämmittelyä ei tulisi jättää välistä ikinä, koska loukkaantumisriski on silloin suurempi.

Lämmittele dynaamisilla venytyksillä

Jotkut ihmiset lämmittelevät ennen treeniä tekemällä staattisia venytyksiä, mutta ne tulisi jättää tarvittaessa treenin loppuun. Kotitreeni lämmittely tapahtuu dynaamisten venytysten avulla staattisten venytysten sijaan.

Miksi?

Dynaamiset venytykset ovat tehokkaampia, koska ne valmistavat kehoa liikuntaan ja aktivoivat aivojen ja lihasten välisiä tärkeitä yhteyksiä. Tämä voi vähentää loukkaantumisia ja parantaa suorituskykyä kun suoritat treeniliikkeitä. Dynaaminen venyttely parantaa myös vartalosi liikkuvuutta, koordinaatiota, nopeutta, sekä voimaa.

Jos haluat lukea lisää dynaamisen ja staattisen venytyksen vaikutuksesta treenin suoritukseen, niin voit lukea aiheesta tehdyn tutkimuksen täältä.

Aloita lämmittely siis dynaamisilla venytyksillä, voit tehdä esimerkiksi liikkeitä joissa heilutat käsiäsi ja kääntelet vartaloasi. Tämä saa veresi liikkeelle ja valmistaa sinut harjoitteluun, tee lämmittelyä noin 5-10 minuuttia, kunnes tunnet veren alkavan virtaamaan kehossasi.

Kuten aikaisemmin jo totesimme, on erittäin tärkeää, ettet jätä lämmittelyä väliin - kotitreenin, kuten minkä tahansa muunkin treenin aloittaminen ilman lämmittelyä lisää loukkaantumisriskiäsi.

Kun olet tehnyt dynaamisia venytyksiä ja saanut veresi kiertämään, voit tehdä omalla kehonpainollasi kyykkyjä tai jotakin muita jalkalihaksia aktivoivia liikkeitä. Näiden liikkeiden tarkoituksena on auttaa sinua rentouttamaan reidet ja lonkat, jotka ovat yleisiä alueita, joista ihmiset valittavat, että ne ovat kipeät treenin jälkeen.

Tärkeää muistaa lämmittelystä

Lämmittelyn tarkoitus on saada veri kiertämään ja valmistaa kehoasi tulevaa harjoitusta varten, ei väsyttää sinua. Jos tunnet olosi väsyneeksi lämmittelyn jälkeen, se on merkki siitä, että sinun kannattaa vähentää lämmittelyn intensiteettiä seuraavalla kerralla.

Kuinka kauan minun pitäisi levätä liikkeiden välillä?

Tässä kotitreenissä käytetään EMOM-harjoittelua (Every Minute On The Minute), joka tarkoittaa sitä, että lepoaika riippuu siitä, kuinka kauan sinulla kestää suorittaa liike.

Esimerkiksi, jos ohjelma käskee tekemään 20 goblet-kyykkyä ja sinulla menee kyykkyjen suorittamiseen 30 sekuntia, niin lepoaika on tässä tapauksessa siis 30 sekuntia.

Jokaisen liikkeen alussa on aikaa siis 60 sekuntia suorittaa liike ja lepoaika riippuu siitä, kuinka kauan sinulla kestää kyseinen liike suorittaa.

Mitä jos en ehdi suorittaa kaikkia vaadittavia toistoja?

Tässä tapauksessa kannattaa keventää harjoitusta, esimerkiksi vähentämällä painoja.

EMOM-harjoittelu

Koska tämä kotitreeni ohjelma kestää vain 20 minuuttia, on hyvä ottaa kaikki teho irti jokaisesta minuutista. 

Siksi käytämmekin Every Minute On the Minute -harjoittelua. 

Jos termi ei ole tuttu sinulle, niin se tarkoittaa sitä, että aloitat sarjan jokaisella alkavalla minuutilla. Suorita liike mahdollisimman nopeasti loppuun ja lepää loppu aika mikä minuutista on jäljellä.

Esimerkiksi sanotaan, että sinun pitää tehdä 20 punnerrusta. Kun aloitat liikkeen, kellossa on 60 sekuntia. Jos sinulla kestää tehdä kaikki punnerrukset 25 sekuntia, jää lepoaikaa 35 sekuntia, ennenkuin aloitat seuraavan 60 sekuntia kestävän harjoituksen.

Kotitreeniohjelman ensimmäinen vaihe

Ensimmäiset 5 minuuttia

Aloita tekemällä jokainen liike alla olevan taulukon mukaan. Ensimmäinen vaihe on enemmänkin lämmittelyä ja liikkeisiin tutustumista.

Suoritat jokaisen liikkeen 20 sekunnin ajan ja lepäät 40 sekuntia.

LiikeAikaLepo
Kahvakuula heilautukset20 sekuntia40 sekuntia
Goblet-kyykky20 sekuntia40 sekuntia
Hyppynaru20 sekuntia40 sekuntia
8-luku20 sekuntia40 sekuntia
Lankutus20 sekuntia40 sekuntia

Toinen vaihe

Seuraavat 5 minuuttia

Nyt kun tiedät mitä teet, olet valmis tekemään enemmän toistoja. Koska teet enemmän toistoja niin lepoaikasi vähenee.

Teet 30 sekuntia liikettä ja 30 sekuntia lepoa.

LiikeAikaLepo
Kahvakuula heilautukset30 sekuntia30 sekuntia
Goblet-kyykky30 sekuntia30 sekuntia
Hyppynaru30 sekuntia30 sekuntia
8-luku30 sekuntia30 sekuntia
Lankutus30 sekuntia30 sekuntia

Kolmas vaihe - melkein maalissa

Hyvää työtä, olet jo puolivälissä - vielä jaksaa!. Nyt lisätään intensiivisyyttä hieman. Tee 40 sekuntia liikettä ja 20 sekuntia lepoa.

LiikeAikaLepo
Kahvakuula heilautukset40 sekuntia20 sekuntia
Goblet-kyykky40 sekuntia20 sekuntia
Hyppynaru40 sekuntia20 sekuntia
8-luku40 sekuntia20 sekuntia
Lankutus40 sekuntia20 sekuntia

Viimeinen vaihe

Tämä on kotitreeniohjelman viimeinen ja haastavin vaihe. Yritä ylittää itsesi tässä vaiheessa ja laittaa itsesi likoon.

Tee liikettä 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia.

LiikeAikaLepo
Kahvakuula heilautukset45 sekuntia15 sekuntia
Goblet-kyykky45 sekuntia15 sekuntia
Hyppynaru45 sekuntia15 sekuntia
8-luku45 sekuntia15 sekuntia
Lankutus45 sekuntia15 sekuntia

Onneksi olkoon! Kotitreeniohjelma on nyt tehty - miltä se tuntui?

Usein kysytyt kysymykset kotitreenistä

Mitä välineitä voin ostaa kotitreeniohjelmaa varten?

Kotitreenit eivät yleensä vaadi mitään erikoisempia välineitä, mutta voit aina halutessasi ostaa joitakin kuntoiluvälineitä tekemään treenistä entistä tehokkaamman.

Hyviä treenivälineitä vaikeusasteen nostamiseen ovat:

  • Käsipainot
  • Kahvakuulat
  • Leuanvetotanko
  • Treenikuminauhat

Suosittelemme tutustumaan Fitnesstukun valikoimaan - heillä on laaja valikoima edullisia, sekä laadukkaita treenituotteita usein tarjouksessa. Pääset tarkistamaan tarjoukset tästä linkistä.

Varsinkin leuanvetotanko on erittäin hyvä sijoitus, koska leukojen tekeminen on yksi parhaista liikkeistä selkälihaksien treenaamiseen. Muista myös, että monet harjoitukset voidaan tehdä ilman mitään välineitä.

Kehonpainoharjoitukset kyykky ja punnerrukset ovat hyvä esimerkki. Näihin harjoituksiin ei tarvita mitään hienoja laitteita - vain vanhoja kunnon kehonpainoharjoituksia.