Kotitreeni koko keholle

Kahvakuula heilautukset:

Kahvakuula heilautukset ovat yksi liike, joka tekee juuri kotitreenistä sopivan laihduttajalle sen tehokkuuden vuoksi.

Jotta pystyisit suorittamaan kahvakuulaheilautukset oikein, niin jaan liikkeen kahteen osaan: lopetusasentoon ja aloitusasentoon

Lopetusasento

1. Seiso jalat suurinpiirtein hartianlevyisellä asennolla, varpaat joko suoraan tai lievästi ulospäin suuntautuneina.
2. Purista kädet löysään nyrkkiin. Pidä kädet edessäsi suorana kyynärpäät lukittuna.
3. Vedä olkapäät alas lantiolle poispäin korvista. Sinun pitäisi tuntea hieman tiukkuutta kainaloidesi alla. Ne ovat leveät selkälihaksesi, et ehkä ole koskaan tuntenut niitä aikaisemmin, mutta tämä tunne on tärkeä heilautuksessa, joten yritä muistaa se.
4. Jännitä keskivartaloa, niin kuin valmistautuisit ottamaan iskun vatsaan. Älä nojaa eteenpäin. Yritä pitää rintakehä lantiossa lukittuna.
5. Viimeiseksi, purista pakaroitasi niin lujaa kuin pystyt, ihan kun pitäisit jotain esinettä pakaroidesi välissä. Kehosi pitäisi muodostaa suora linja olkapäistä lantion ja polven läpi aina jalkoihin asti.

Harjoittele tämän asennon pitämistä 6-10 sekunnin ajan ja sitten rentoudu. Toista 3-6 sarjaa tai kunnes tuntuu luontevalta.

Aloitusasento

Aseta jalkasi samaan asentoon kuin lopetusasennossa.

1. Työnnä lantiosi taaksepäin, samalla pitäen pää ylhäällä, rinta ulospäin työnnettynä ja katse eteenpäin. Taita lantiotasi, pitäen paino keskellä jalkapohjaa.
2. Polvesi koukistuu myös hieman, kun taitat lantiotasi, mutta se on ok. Jos teet sen oikein, niin tunnet takareitesi.
3. Ajattele, että olet hyppäämässä ylöspäin, mutta käsien sivuille laittamisen sijaan laitatkin ne jalkojesi väliin. Pidä vartalosi vakaana, liikuta vain käsiäsi.
4. Tunne kuinka takareitesi venyy.

Harjoittele tätä aloitusasentoa vähintään 3-6 kertaa ja niin kuin lopetuasennossa, niin pidä asento aina noin 6-10 sekuntia. Voit lopettaa, kun tunnet osaavasi liikkeen.

Goblet-kyykky:

1. Pidä kahvakuulaa lähellä rintaasi sivuilta kahvoista kiinni pitäen. Tämä on aloitusasentosi.
2. Kyykkää alaspäin, yritä päästä vähintään 90 asteen kulmaan. Pidä rinta ja pää ylhäällä ja selkä suorana.
   Ala-asennossa pysähdy hetkeksi ja palaa aloitusasentoon.

8 luku:

8-luku on koko vartalon liike, joka vaatii hieman harjoitusta ennenkuin se tuntuu luontevalta.

Jos et ole koskaan tehnyt tätä liikettä se menee näin:

1. Kumarru ja laita kädet maahan leveämmälle kuin olkapään leveys.
2. Laita jalat taakse maahan ja ole varpaillaan punnerrusasennossa.
3. Mene alas punnerrusasentoon.
4. Nouse takaisin ylös.
5. Avaa jalat sivuille.
6. Tuo jalat takaisin yhteen.
7. Tuo jalat takaisin sisäänpäin, niin että ne ovat vartalon alapuolella.
8. Palaa seisomaan.

Jos kaipaat visuaalista hahmotusta liikkeen suorittamiseen, niin tässä esimerkki.

Lankutus

1. Aktivoi ylävartalo puristamalla lapoja yhteen siten, etteivät olkapäät ole alhaalla tai korvissa.
2. Jännitä keskivartaloa ja pidä se tiukkana.
3. Pidä kädet omilla paikoillaan, äläkä laita niitä ristiin mieluusti.
4. Pidä pakarat tiukkana.
5. Yritä pitää koko keho vakaana.