Treeniohjelman yhteenveto
- Taso: Aloittelija
- Kesto: 20 minuuttia
- Päivät: 3 kertaa viikossa
- Ohjelman kesto: 6 viikkoa
- Tyyppi: Kotitreeni
- Ei ole aikaa
- Ei ole mahdollisuutta päästä salille
Tämän kotitreeniohjelman tekemisessä menee vain 20 minuuttia, joten voit unohtaa tekosyyt.
Mitä välineitä tarvitsen kotitreeniin?
Treenin tekemiseen tarvitset vain oman kehosi, vettä, pyyhkeen, hyppynarun ja kahvakuulan/käsipainon joka on tarpeeksi kevyt, että jaksat käsitellä sitä suhteellisen helposti.
Kotitreeni on lyhyt, mutta haastava lihaskunnon, koordinaation ja ketteryyden kannalta, joten tulet luultavasti tuntemaan poltetta lihaksissa, väsyt ja sykkeesi nousee.
Hiki tulee virtaamaan varmasti.
Tärkeintä on yrittää haastaa itsesi, yrittää täysillä ja suorittaa liikkeet oikeaoppisella tekniikalla.
Kenelle tämä kotitreeni sopii?
Kaikille henkilöille, jotka ovat kiinnostuneita liikunnasta ja haluavat kohottaa kuntoa.
Millainen ruokavalio sopii kotitreeniohjelmaan?
Se riippuu minkälaiset tavoitteet itselläsi on, jos tavoitteenasi on painonpudotus, niin suosittelen tutustumaan tähän laihduttajan ruokavalioon.
Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasta, niin kotitreeni ei välttämättä ole juuri se optimaalisin vaihtoehto sinulle, koska lihaskasvun kannalta on tärkeää yrittää tähdätä asteittaiseen painon lisäämiseen treeniliikkeisiin, joka voi tuottaa haasteen jos käsipainovalikoima ei kotona ole kovin laaja.
Siinä tapauksessa suosittelenkin tutustumaan esimerkiksi tähän aloittelijan saliohjelmaan naiselle.
EMOM-harjoittelu
Koska tämä kotitreeni kestää vain 20 minuuttia, on hyvä ottaa kaikki teho irti jokaisesta minuutista. Siksi käytämme Every Minute On the Minute -harjoittelua.
Jos termi ei ole tuttu sinulle, niin se tarkoittaa sitä, että aloitat sarjan jokaisella alkavalla minuutilla. Suorita liike mahdollisimman nopeasti loppuun ja lepää loppu aika mikä minuutista on jäljellä.
Esimerkiksi sanotaan, että sinun pitää tehdä 20 punnerrusta. Kun aloitat liikkeen, kellossa on 60 sekuntia. Jos sinulla kestää tehdä kaikki punnerrukset 25 sekuntia, jää lepoaikaa 35 sekuntia, ennenkuin aloitat seuraavan 60 sekuntia kestävän harjoituksen.
Treeniliikkeet
Kahvakuula heilautukset:
Kahvakuula heilautukset ovat yksi liike, joka tekee juuri kotitreenistä sopivan laihduttajalle sen tehokkuuden vuoksi.
Jotta pystyisit suorittamaan kahvakuulaheilautukset oikein, niin jaan liikkeen kahteen osaan: lopetusasentoon ja aloitusasentoon
Lopetusasento
- Seiso jalat suurinpiirtein hartianlevyisellä asennolla, varpaat joko suoraan tai lievästi ulospäin suuntautuneina.
- Purista kädet löysään nyrkkiin. Pidä kädet edessäsi suorana kyynärpäät lukittuna.
- Vedä olkapäät alas lantiolle poispäin korvista. Sinun pitäisi tuntea hieman tiukkuutta kainaloidesi alla. Ne ovat leveät selkälihaksesi, et ehkä ole koskaan tuntenut niitä aikaisemmin, mutta tämä tunne on tärkeä heilautuksessa, joten yritä muistaa se.
- Jännitä keskivartaloa, niin kuin valmistautuisit ottamaan iskun vatsaan. Älä nojaa eteenpäin. Yritä pitää rintakehä lantiossa lukittuna.
- Viimeiseksi, purista pakaroitasi niin lujaa kuin pystyt, ihan kun pitäisit jotain esinettä pakaroidesi välissä. Kehosi pitäisi muodostaa suora linja olkapäistä lantion ja polven läpi aina jalkoihin asti.
Harjoittele tämän asennon pitämistä 6-10 sekunnin ajan ja sitten rentoudu. Toista 3-6 sarjaa tai kunnes tuntuu luontevalta.
Aloitusasento
Aseta jalkasi samaan asentoon kuin lopetusasennossa.
- Työnnä lantiosi taaksepäin, samalla pitäen pää ylhäällä, rinta ulospäin työnnettynä ja katse eteenpäin. Taita lantiotasi, pitäen paino keskellä jalkapohjaa.
- Polvesi koukistuu myös hieman, kun taitat lantiotasi, mutta se on ok. Jos teet sen oikein, niin tunnet takareitesi.
- Ajattele, että olet hyppäämässä ylöspäin, mutta käsien sivuille laittamisen sijaan laitatkin ne jalkojesi väliin. Pidä vartalosi vakaana, liikuta vain käsiäsi.
- Tunne kuinka takareitesi venyy.
Harjoittele tätä aloitusasentoa vähintään 3-6 kertaa ja niin kuin lopetuasennossa, niin pidä asento aina noin 6-10 sekuntia. Voit lopettaa, kun tunnet osaavasi liikkeen.
Goblet-kyykky:
- Pidä kahvakuulaa lähellä rintaasi sivuilta kahvoista kiinni pitäen. Tämä on aloitusasentosi.
- Kyykkää alaspäin, yritä päästä vähintään 90 asteen kulmaan. Pidä rinta ja pää ylhäällä ja selkä suorana.
Ala-asennossa pysähdy hetkeksi ja palaa aloitusasentoon.
8 luku:
8-luku on koko vartalon liike, joka vaatii hieman harjoitusta ennenkuin se tuntuu luontevalta.
Jos et ole koskaan tehnyt tätä liikettä se menee näin:
- Kumarru ja laita kädet maahan leveämmälle kuin olkapään leveys.
- Laita jalat taakse maahan ja ole varpaillaan punnerrusasennossa.
- Mene alas punnerrusasentoon.
- Nouse takaisin ylös.
- Avaa jalat sivuille.
- Tuo jalat takaisin yhteen.
- Tuo jalat takaisin sisäänpäin, niin että ne ovat vartalon alapuolella.
- Palaa seisomaan.
Jos kaipaat visuaalista hahmotusta liikkeen suorittamiseen, niin tässä esimerkki.
Lankutus
- Aktivoi ylävartalo puristamalla lapoja yhteen siten, etteivät olkapäät ole alhaalla tai korvissa.
- Jännitä keskivartaloa ja pidä se tiukkana.
- Pidä kädet omilla paikoillaan, äläkä laita niitä ristiin mieluusti.
- Pidä pakarat tiukkana.
- Yritä pitää koko keho vakaana.
Hyppynaru
Hyvä perusliike, jonka avulla syke ja lämpö nousee.
Vaihe 1: Ensimmäiset 5 minuuttia
Aloita tekemällä jokainen liike alla olevan taulukon mukaan. Ensimmäinen vaihe on enemmänkin lämmittelyä ja liikkeisiin tutustumista. Suoritat jokaisen liikkeen 20 sekunnin ajan ja lepäät 40 sekuntia.
| Liike | Aika | Lepo |
|---|---|---|
| Kahvakuula heilautukset | 20 sekuntia | 40 sekuntia |
| Goblet-kyykky | 20 sekuntia | 40 sekuntia |
| Hyppynaru | 20 sekuntia | 40 sekuntia |
| 8-luku | 20 sekuntia | 40 sekuntia |
| Lankutus | 20 sekuntia | 40 sekuntia |
Vaihe 2: Seuraavat 5 minuuttia
Nyt kun tiedät mitä teet, olet valmis tekemään enemmän toistoja. Koska teet enemmän toistoja niin lepoaikasi vähenee.
Teet 30 sekuntia liikettä ja 30 sekuntia lepoa.
| Liike | Aika | Lepo |
|---|---|---|
| Kahvakuula heilautukset | 30 sekuntia | 30 sekuntia |
| Goblet-kyykky | 30 sekuntia | 30 sekuntia |
| Hyppynaru | 30 sekuntia | 30 sekuntia |
| 8-luku | 30 sekuntia | 30 sekuntia |
| Lankutus | 30 sekuntia | 30 sekuntia |
Vaihe 3: Puoliväli
Hyvää työtä, olet jo puolivälissä. Nyt lisätään intensiivisyyttä vielä. Teet 40 sekuntia liikettä ja 20 sekuntia lepoa.
| Liike | Aika | Lepo |
|---|---|---|
| Kahvakuula heilautukset | 40 sekuntia | 20 sekuntia |
| Goblet-kyykky | 40 sekuntia | 20 sekuntia |
| Hyppynaru | 40 sekuntia | 20 sekuntia |
| 8-luku | 40 sekuntia | 20 sekuntia |
| Lankutus | 40 sekuntia | 20 sekuntia |
Vaihe 4: Viimeinen vaihe
Tämä on kotitreenin viimeinen ja haastavin vaihe. Yritä ylittää itsesi tässä vaiheessa ja yritä hieman kovempaa.
Teet liikettä 45 sekuntia ja lepäät 15 sekuntia.
| Liike | Aika | Lepo |
|---|---|---|
| Kahvakuula heilautukset | 45 sekuntia | 15 sekuntia |
| Goblet-kyykky | 45 sekuntia | 15 sekuntia |
| Hyppynaru | 45 sekuntia | 15 sekuntia |
| 8-luku | 45 sekuntia | 15 sekuntia |
| Lankutus | 45 sekuntia | 15 sekuntia |