3-jakoinen treeniohjelma

3 jakoinen treeniohjelma

Miten saada paras teho irti treenistä?

Suosittelen käyttämään proteiinia ennen ja jälkeen treenauksen.

Itse olen käyttänyt Fitnesstukulta löytyvää Whey-80 heraproteiinia. Heraproteiini edistää rasvanpolttoa ja lihasmassan kasvua.

Treeniohjelman yhteenveto

  • Taso: Aloittelija
  • Kesto: 60-120 minuuttia
  • Päivät: 6 kertaa viikossa
  • Tyyppi: 3 jakoinen treeniohjelma

Tämä 3-jakoinen treeniohjelma on klassinen ja toimivaksi todettu saliohjelma joka sisältää kolme eri treenipäivää: vetävät, työntävät ja jalat.

Jokainen treenipäivä tehdään kaksi kertaa viikossa, yhteensä treenipäiviä viikkoon tulee siis kuusi.

Liikkeissä on perus moninivelliikkeitä, kuten kyykky, maastaveto, penkki ja pystypunnerrus. Näiden lisäksi tehdään myös eristäviä liikkeitä, jotka auttavat pienempiä lihaksia kehittymään.

Suosittelen pitämään kirjaa painoista joita käytät, jotta voit lisätä painoa liikkeisiin helpommin. Suositus ylävartalon liikkeisiin on 2,5kg/treenikerta ja alavartalon liikkeisiin 5kg/treenikerta.

Avustavissa liikkeissä suosittelen nostamaan painoa kun saat tehtyä kyseisen liikkeen 3×12, esim. jos ohjelma käskee tehdä ylätaljaa 3×8-12 ja saat tehtyä kaikki sarjat ja toistot, niin lisää painoa ensi treenikerralla.

Yhdistämällä tämän treeniohjelman hyvään ruokavalioon ja riittävään ruokamäärään niin tuloksia alkaa tulemaan varmasti.

Vetävät

LiikeSarjaToistot
Maastaveto tai kulmasoutu*15+
Ylätalja tai leuat38-12
Face pulls515-20
Vasara hauiskääntö48-12
Hauiskääntö käsipainoilla48-12

*Jos teet maanantaina maastavedon, niin torstaina teet kulmasoudun.

Työntävät

LiikeSarjatToistot
Penkki tai pystypunnerrus*45+
Pystypunnerrus tai penkki38-12
Vinopenkki käsipainoilla38-12
Ojentajat taljassa + Vipunostot sivulle superset38-12 + vipunostot 15-20
Ojentajat taljassa niskan takaa38-12

*Vaihtelee samalla tavalla, kuin maastavedon ja kulmasoudun kanssa. Eli jos teet tiistaina penkin, niin lauantaina teet pystypunnerruksen.

Jalat

LiikeSarjatToisto
Takakyykky35+
Romanialainen maastaveto38-12
Jalkaprässi38-12
Reidenkoukistus38-12
Pohjenousu58-12

Yleisiä ohjeita

1. Muista syödä riittävästi

Jos tavoitteenasi on painonpudotus, niin tämä ohjeistus ei koske sinua, mutta painonpudotuksessakin on tärkeää muistaa syödä riittävästi, mutta ei liikaa. Eli jos pudotat painoa, niin tähtää noin 300-500kcal kalorivajeeseen.

Lihasmassaa kasvattaessa taas on tärkeää pitää kalorien saanti plussan puolella, sekä pitää huoli, että saat riittävästi proteiinia ravinnostasi. Suosittelemme, että tähtäät noin 1.4 – 2 grammaan proteiinia per painokilo. Jos olet siis 70kg painava henkilö ja tavoitteenasi on kasvattaa lisää lihasmassaa, niin yritä tähdätä syömään 100 – 140g proteiinia päivässä. 

2. Liiketekniikoiden suoritus

Oikeaoppisten liiketekniikoiden avulla maksimoidaan kehitys ja vähennetään riskiä loukkaantua kuntosalilla. 

Jos olet epävarma miten jokin liike suoritetaan, voit katsoa esimerkiksi YouTubesta ohjeita liikkeen suorittamiseen. Omien liikkeiden suorittamisen videoiminen voi myös auttaa havainnoimaan kohteita, joita pitäisi tekniikassa hioa.

Voit myös palkata personal trainerin, tai pyytää kokenutta kaveria neuvomaan liikkeissä, jos hänellä on suoritustekniikat hallussa.

3. Lisää painoa liikkeisiin

Parhaat tulokset saat, kun lisäät määrätietoisesti jokaisella treenikerralla lisää painoa liikkeisiin, yritä kuitenkin pitää liiketekniikat puhtaina, koska se on silti tärkeämpää kuin painojen lisäys. Suosittelemme, että lisäät alavartalon liikkeisiin 2.5kg – 5kg per treenikerta ja ylävartalon liikkeisiin 1.25kg – 2.5kg per treenikerta. 

Aina ei ole pakko lisätä lisää painoa, vaan voit myös lisätä toistojen määrää. Pääliikkeissä, eli päivän ensimmäisissä liikkeissä tosin yritä pitää toistot samana ja keskittyä lisämään painoa ainoastaan.

Muissa liikkeissä voit myös lisätä toistomäärää, eli esimerkiksi ylätaljassa jos saat tehtyä 50kg painolla 3 x 12, niin seuraavalla kerralla voit lisätä painoa ja tehdä 3×8.

4. Älä vedä itseäsi puhki

 On hyvä jättää varastoon aina pari toistoa, koska jos vedät joka liikkeen aina päätyyn asti, siten että et jaksa enää yhtäkään toistoa, niin kuormitat keskushermostoa liikaa ja palautuminen hidastuu. 

Esimerkkinä päivän ensimmäiset liikkeet joissa ”+” merkki tarkoittaa AMRAP – eli niin monta toistoa kun saat. Älä yritä väkisin saada niin monta toistoa kun saat, vaan jätä juurikin pari toistoa varastoon. Jos tuntuu, ettet viiden toiston jälkeen saa enää yhtään toistoa, niin jätä liike kesken. 

Jos taas tuntuu, että viiden toiston jälkeen pystyt vielä saamaan lisää toistoja, niin hyvä jatka vaan tekemistä.

5. Voinko korvata liikkeen x jollakin muulla liikkellä?

Riippuen liikkeestä, niin kyllä. Suosittelemme kuitenkin tekemään kaikki pääliikkeet, eli maastavedon, penkkipunnerruksen, takakyykyn ja pystypunnerruksen sellaisinaan. 

Avustavissa liikkeissä, jotka keskittyvät pienempiin lihaksiin voit korvata liikkeitä liikkeillä, jotka keskittyvät samaan lihakseen.

Esimerkiksi hauiskäännöissä ei tarvitse juuri olla vasara hauiskääntö vaan oikeastaan mikä tahansa variaatio hauiskäännöstä on hyvä.

Pohjenousua voit tehdä istuen, seisten tai jalkaprässissä.

Pystypunnerrusta voit tehdä tangolla tai käsipainoilla.

Katso myös nämä treeniohjelmat