Treeniohjelman yhteenveto

  • Taso: Aloittelija
  • Kesto: 60-90 minuuttia
  • Päivät: 4 kertaa viikossa
  • Tyyppi: 2-jakoinen treeniohjelma
Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasmassaa, niin 2-jakoinen treeniohjelma on juuri oikea valinta sinulle. Treeniohjelma on jaettu kahteen päivään, eli ylävartaloon ja alavartaloon keskittyvään päivään. Käyt molemmat päivät kaksi kertaa viikossa läpi. Liikkeet koostuvat moninivelliikkeistä, sekä avustavista liikkeistä. Moninivelliikkeet, kuten takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus ovat loistavia treeniliikkeitä, koska ne kohdistuvat niin moneen lihasryhmään samaan aikaan. Avustavat liikkeet taas auttavat pitämään pienemmät lihasryhmät ja nivelet terveenä. Aloittelijalle kehityksen kannalta on tärkeää muistaa lisätä painoa liikkeisiin jokaisella treenikerralla. Suosittelen lisäämään ylävartalon liikkeisiin 2,5kg ja alavartalon liikkeisiin 5kg. Kannattaa myös pitää kirjaa painoista mitä käytät, esim. jollakin kännykkäsovelluksella. Se helpottaa työtä huomattavasti. Yhdistämällä tämän 2-jakoisen treeniohjelman hyvään ja riittäävään ruokavalioon, sekä oikeaoppisiin liiketekniikoiden suorittamiseen ovat tulokset taattuja. Jos sinusta tuntuu, että haluat käydä salilla enemmän kuin neljä kertaa viikossa, niin tämä 3 jakoinen treeniohjelma saatta olla sopiva sinulle.

Päivä 1

LiikeSarjatToistot
Penkkipunnerrus36-12
Kulmasoutu36-12
Pystypunnerrus istuen38-12
Peck deck210-12
Ylätalja210-12
Vipunostot sivulle210-15
Ojentajat taljassa38-12
Hauiskääntö38-12

Päivä 2

LiikeSarjatToistot
Takakyykky36-12
Suorin jaloin maastaveto38-12
Pohjenousu seisten310-15
Reiden ojennus210-12
Reiden koukistus210-12
Pohjenousu istuen210-12
Vatsat taljassa310-12
Läpiveto taljassa310-12

Päivä 4

LiikeSarjatToistot
Vinopenkki käsipainoilla38-12
Räkki maastavedot35-8
Pystypunnerrus38-12
Rintaprässi28-12
Leuat tai kulmasoutu28-12
Olkapääprässi28-12
Hauiskääntö käsipainoilla38-12
Dipit38-12

Päivä 5

LiikeSarjatToistot
Jalkaprässi310-20
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla38-12
Pohjenousu310-15
Hack kyykky28-12
Reiden koukistus210-12
Pohjenousu istuen210-12
Lankutus360 sek
Selänojennus310-12

Katso myös nämä treeniohjelmat