Treeniohjelman yhteenveto

  • Taso: Aloittelija
  • Kesto: 90 minuuttia
  • Päivät: 3 kertaa viikossa
  • Ohjelman kesto: 12 viikkoa
  • Tyyppi: 1 jakoinen treeniohjelma

Jos tavoitteenasi on kasvattaa voimatasoja ja lisätä lihasta, niin tämä 1-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle on juuri sinulle sopiva. 

Treenityyppi on koko vartalon treeni ja treenipäiviä viikossa on kolme, joista yksi kerta kestää noin 90 minuuttia.

Ohjelma sopii niin miehille, kuin naisillekkin. Salilla käydään siis kolme kertaa viikossa vaihdellen Treeni A ja Treeni B välillä, ei peräkkäisinä päivinä.

Kehityksen kannalta on tärkeää muistaa syödä riittävästi ruokaa, sekä pitää kirjaa liikkeiden toistomääristä.

Yritä myös lisätä painoa jokaisella treenikerralla pääliikkeisiin. Ylävartalon liikkeisiin suosittelen lisäämään 2,5kg per treenikerta ja alavartalon liikkeisiin 5kg per treenikerta.

Avustaviin liikkeisiin suosittelen lisäämään painoa, kun saat tehtyä toistoja 12, esimerkiksi hauiskäännössä jos saat tehtyä 3 x 12 10kg painolla, niin seuraavalla kerralla tee 3x8 11kg painolla.

 

Treeni A

Treeni B

Yleisiä ohjeita

1. Tähtää asteittain kasvavaan painojen lisäämiseen

Paras keino kasvattaa voimatasoja, sekä lihaksia on asteittain kasvava painojen lisääminen treeniliikkeisiin. Tähtää lisäämään painoa pääliikkeisiin jokaisella treenikerralla. Ylävartalon liikkeisiin 2,5kg ja alavartalon liikkeisiin 2,5kg-5kg.

Esimerkkinä takakyykky, ensimmäisellä kerralla teet 5x5 pelkällä tangolla ja seuraavalla kerralla lisäät 2,5kg tai 5kg, riippuen miten raskaalta liike tuntui.

Avustavissa liikkeissä, eli liikkeissä joissa sarja ja toistomäärät ovat 3x8 suosittelemme lisäämään painoa, kun saat tehtyä liikkeen 3x12, jonka jälkeen voit lisätä liikkeeseen lisää painoa.

Esimerkiksi teet hauiskääntöä 8kg käsipainoilla ja kun saat tehtyä 3x12 8kg käsipainoilla, niin seuraavalla kerralla voit tehdä 9kg käsipainoilla 3x8.

2. Älä vedä itseäsi ihan loppuun asti

Pääliikkeissä on hyvä yrittää saada kaikki 5x5 toistot tehtyä, mutta esimerkiksi avustavissa liikkeissä olisi hyvä jättää pari toistoa ns. varastoon. 

Eli pyri pitämään painot sellaisina, että saat tehtyä viimeiselläkäin sarjalla kaikki vaaditut toistot. Esimerkiksi jos olet tekemässä hauiskääntöä 3x8, niin valitse sellainen paino, jolla saat tehtyä myös viimeisen sarjan kaikki toistot.

3. Opettele liikkeiden tekniikat

Varsinkin pääliikkeiden, eli kyykynpenkkipunnerruksenmaastavedon ja pystypunnerruksen oikeaoppinen suoritustekniikka on tärkeää. Kannattaa jo aloittelijavaiheessa opetella tekniikat kunnolla, niin kehityskin tapahtuuu nopeammin, kun tekniikat ovat kunnossa. 

Nykyisin internet on pullollaan eri lähteitä, mistä liikkeitä voi opetella. Esimerkiksi YouTubesta löytyy kattavat valikoimat. Itse aikoinaan juurikin YouTubesta katsoin tekniikat liikkeiden suorittamiseen, tämän lisäksi kuvasin kun tein liikkeet, niin näin millaisella tekniikalla suoritin ne.

Voit myös palkata personal trainerin, tai jos sinulla on kaveri, jolla on salikokemustas ja tekniikat hallussa, niin pyytää häneltä apua liikkeisiin. 

Jos yksijakoinen saliohjelma tuntuu liian tylsältä, niin voit tutustua myös tähän 3 jakoiseen treeniohjelmaan.

3-jakoinen treeniohjelma

2-jakoinen treeniohjelma

Voimaohjelma - starting strength

Yksijakoinen voimatreeniohjelma